Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet fremmer god helse, gir bedre humør og søvn, mer energi, og reduserer stress. Fysisk aktivitet kan forebygge enkelte psykiske plager og kan i mange tilfeller brukes i behandling sammen med andre behandlingsmetoder.
Fysisk aktivitet
Forskning på fysisk aktivitet og helse gjennom livsløpet antyder at helsetilstanden til de fysisk aktive vil være langt bedre enn de fysisk inaktive. Fysisk aktivitet forebygger sykdom og plager, gir bedre fysisk funksjon, flere friske leveår og forebygger for tidlig død.
Fysisk aktivitet hjelper blant annet med
Fordeler med fysisk aktivitet
0
Det er godt kjent at fysisk aktivitet hjelper med å ha være i bedre mental form. Denne meta-metaanalysen fra 2015 har undersøkt 15 studier og viser at fysisk aktivitet hjelper med å håndtere angst og depresjon. ⎋
I en systematisk undersøkelse og metaanalyse fra 2021, publisert i Sports Medicine tyder på at regelmessig, moderat til intens fysisk aktivitet er assosiert med redusert risiko for smittsomme sykdommer i samfunnet og dødelighet på grunn av smittsomme sykdommer, styrker immunforsvarets første forsvarslinje og øker effekten av vaksinasjon. ⎋
Ifølge en metaanalyse fra Spania fant de mange positive helseeffekter ved fysisk aktivitet. ⎋
Basert på analysen av 61 studier om fysisk aktivitet, kan vi trekke ut følgende hovedpunkter:
- Fysisk aktivitet, inkludert gange og fritidsaktiviteter, er en viktig faktor knyttet til lavere dødelighet i alle grupper.
- Regelmessige ukentlige turer kan redusere dødeligheten med 28% over en periode på omtrent 13 år i gjennomsnitt, spesielt blant eldre voksne med lav aktivitet.
- Kjønn spiller en modererende rolle i sammenhengen mellom dødelighet og regelmessig gange, med kvinner som lever lenger enn menn og opplever redusert risiko for hjerte- og karsykdommer ved gange.
- Mennesker som ofte deltar i fritidsaktiviteter og/eller fysisk aktivitet i fritiden, har en 19% lavere dødelighetsrisiko enn de som sjelden eller aldri deltar i slike aktiviteter.
- Fysisk aktivitet er relatert til forbedret immunfunksjon, spesielt hos mindre trente individer og den stillesittende befolkningen. Dette bidrar til å opprettholde fysiologiske funksjoner og redusere risikoen for blant annet hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, høyt blodtrykk, type 2-diabetes, fedme og angst og depresjon.
Fysisk aktivitet har flere positive effekter på aldring, som forbedring av psykisk velvære, kontroll av kardiovaskulære risikofaktorer, økt maksimalt oksygenopptak og forbedring av skjelettmuskelfunksjon og beinhelse.
I en britisk metaanalyse undersøkte de samspillet mellom fysisk aktivitet og hjerte-/karsykdommer, kreft og andre dødelige utfall. ⎋ Studien ble publisert i British Journal of Sports Medicine (BJSM) i 2023 som er et anerkjent tidsskrift.
Her er hovedpunktene fra denne fra metaanalysen:
- Studien inkluderte 196 artikler som dekket 94 kohorter med over 30 millioner deltakere, og undersøkte sammenhengen mellom fysisk aktivitet og ulike helseutfall.
- Generelt var høyere aktivitetsnivåer assosiert med lavere risiko for alle utfall.
- Forskjellene i risiko var størst mellom inaktive og de som utførte moderat til kraftig aerob fysisk aktivitet i omtrent 150 minutter per uke, med mindre forskjeller i risiko for de som gjorde mer enn dette.
- Sammenhenger var sterkere for dødelighet av alle årsaker og hjerte- og karsykdommer enn for kreftdødelighet.
- Hvis alle inaktive individer hadde nådd anbefalt aktivitetsnivå, kunne en betydelig andel av alle for tidlige dødsfall vært unngått.
Konklusjon: Studien tyder på at selv små økninger i ikke-arbeidsrelatert fysisk aktivitet hos inaktive voksne kan gi betydelig beskyttelse mot en rekke kroniske sykdommer.
I denne studien fra 2019 og publisert i Neuroscience & Biobehavioral Reviews undersøker de hvordan de antidepressive effektene fysisk aktivitet har på kroppen. ⎋
Her er noen nøkkelpunkter fra undersøkelsen:
- Fysisk aktivitet kan behandle og forebygge depressive symptomer.
- Antidepressive mekanismer for fysisk aktivitet er ikke fullstendig forstått.
- Trening påvirker biologiske og psykososiale prosesser knyttet til depresjon.
- Trening kan fremkalle endringer i nevroplastisitet, betennelse, oksidativt stress og det endokrine systemet.
- Trening kan også påvirke selvfølelse, sosial støtte og egenmestring.
- Bedre forståelse av mekanismene kan informere utforming av treningsbaserte tiltak.
- Målet er å maksimere antidepressive effekter av trening på individuell basis.
- Et konseptuelt rammeverk beskriver biologiske og psykososiale mekanismer i forholdet mellom fysisk aktivitet og depressive symptomer.
Fysisk aktivitet og blodtrykk: Den globale byrden av høyt blodtrykk øker og fører til betydelig sykelighet og dødelighet. Livsstilsfaktorer som kosthold og fysisk inaktivitet bidrar til denne byrden og understreker ytterligere behovet for forebyggende tiltak for å bekjempe denne folkehelseepidemien. Regelmessig fysisk aktivitet er forbundet med lavere blodtrykk, redusert kardiovaskulær risiko og kardial ombygging. Selv om trening og høyt blodtrykk begge kan være forbundet med utvikling av venstre ventrikkel hypertrofi (LVH), er hjerteombyggingen fra høyt blodtrykk patologisk med en tilknyttet økning i myocytt hypertrofi, fibrose og risiko for hjertesvikt og dødelighet. Derimot er LVH hos idrettsutøvere generelt ikke-patologisk og mangler fibrosen som sees ved høyt blodtrykk.
Hos pasienter med høyt blodtrykk har fysisk aktivitet vært forbundet med paradoksal regresjon eller forebygging av LVH, noe som antyder en mekanisme der trening kan være gunstig for hypertensive pasienter. Videre studier er nødvendige for å bedre forstå mekanismene som ligger til grunn for fordelene med fysisk aktivitet i det hypertensive hjertet. ⎋
I en systematisk oversiktsstudie og metaanalyse av randomiserte kontrollstudier fra 2022 ⎋, publisert i Sports Medicine – Open, viser de effekten av fysisk aktivitet og diabetes type 2.
- 29 studier (1557 pasienter) inkludert fra 18 112 referanser.
- Forskjellige treningsmetoder benyttet: aerob trening, kombinert trening, motstandstrening og andre typer trening.
- Treningsprogrammer var forbundet med økt funksjonell kapasitet målt med 6-minutters gangtest, ett repetisjons maksimum benpress og maksimalt oksygenforbruk (VO2maks).
- Overlappende konfidensintervaller i følsomhets- og undergruppeanalyser basert på VO2maks som utfall og stratifisert etter type studie, varighet av diabetesdiagnose og kjønn.
- Meta-regresjon viste ingen sammenheng mellom glykert hemoglobin (HbA1C) nivåer og VO2maks.
- Kvaliteten på de inkluderte studiene var stort sett lav.
Konklusjon: Resultatene indikerer at strukturerte fysiske treningsprogrammer kan forbedre funksjonell kapasitet hos pasienter med type 2-diabetes, bortsett fra øvre lemmer muskelstyrke. Imidlertid kunne vi ikke identifisere potensielle effektprediktorer forbundet med retningssammendragsestimater.
I en systematisk oversiktsstudie fra 2019 ⎋, publisert i Medicine & Science in Sports & Exercise, fant de:
- Sterk sammenheng mellom høyeste og laveste fysiske aktivitetsnivåer og redusert risiko for blære, bryst, kolon, endometrisk, spiserør adenokarsinom, nyre- og magesvulster.
- Relativ risikoreduksjon varierte fra omtrent 10 til 20 prosent.
- Moderat eller begrenset sammenheng mellom økt fysisk aktivitet og redusert totaldødelighet og kreftspesifikk dødelighet hos personer med bryst-, kolorektal- eller prostatakreftdiagnose.
- Relativ risikoreduksjon varierte nesten opp til 40-50 prosent.
- Oppdatert søk bekreftet funnene.
- Fysisk aktivitet anbefalt i 2018-retningslinjene er forbundet med redusert risiko og bedre overlevelse for flere krefttyper.
- Mer forskning er nødvendig for å bestemme sammenhenger mellom fysisk aktivitet og forekomst av mindre vanlige kreftformer og overlevelse for andre krefttyper.
- Fremtidige studier av kreftforekomst og dødelighet bør vurdere disse sammenhengene for befolkningsgrupper, bestemme dose-responsforhold mellom fysisk aktivitet og kreft-risiko og prognose, og etablere mekanismer for å forklare disse sammenhengene.
I en vitenskapelig artikkel fra 2022, publisert i Nature ⎋, viser de sammenhengen mellom fysisk aktivitet og kognitiv funksjon. Her er nøkkelpunktene fra studien:
- Gitt den raske økningen i levealder, er kognitiv funksjonshemming i økende grad en folkehelseutfordring.
- Denne studien antyder at fysisk aktivitet er en av de påvirkelige risikofaktorene som kan forebygge eller forsinke begynnelsen av kognitiv svikt.
- På grunn av den kardiobeskyttende effekten, kan fysisk aktivitet betraktes som en potensiell faktor som stimulerer hjernens aktiviteter og kognitiv funksjon i alderdommen og kan innlemmes i tiltak knyttet til aktiv aldring.
- Helsepersonell som ønsker å forbedre kognitiv funksjon hos eldre pasienter eller klienter, kan dra nytte av utviklingen av intervensjoner knyttet til fysisk aktivitet designet for å redusere nedgangen i kognitive ressurser.
- For å berike kognisjonen i eldre befolkningen, spesielt hos kvinner, og for å bidra til å optimalisere en vellykket aldring gjennom adferdsintervensjoner, er det nødvendig med ytterligere langtidsstudier.
Ting som bør unngås
0
Nøkkelpunkter om hvordan en stillesittende livsstil kan ha negative helsekonsekvenser:
Økt risiko for hjerte- og karsykdommer: En stillesittende livsstil kan føre til høyere blodtrykk, høyere kolesterolnivåer og redusert blodsirkulasjon, noe som øker risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.
Fedme og vektøkning: Mangel på fysisk aktivitet kan føre til vektøkning og øke risikoen for fedme, som igjen er forbundet med en rekke helseproblemer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.
Økt risiko for type 2-diabetes: En stillesittende livsstil kan føre til insulinresistens og redusert glukosetoleranse, noe som øker risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Redusert muskel- og skjelettstyrke: Mangel på fysisk aktivitet kan føre til muskelsvakhet, tap av muskelmasse og redusert beinmineraltetthet, noe som øker risikoen for skader, fall og osteoporose.
Dårlig mental helse: En stillesittende livsstil kan bidra til økt risiko for depresjon, angst og stress, samt redusert kognitiv funksjon og hukommelse.
Økt risiko for enkelte typer kreft: En stillesittende livsstil har blitt assosiert med økt risiko for visse kreftformer, som bryst-, tykktarms- og endometriekreft.
Redusert levealder og livskvalitet: En stillesittende livsstil kan redusere levealderen og bidra til dårligere livskvalitet på grunn av økt risiko for kroniske sykdommer og nedsatt fysisk og mental funksjon.
Redusert immunforsvar: Mangel på fysisk aktivitet kan svekke immunforsvaret, noe som gjør det vanskeligere for kroppen å bekjempe infeksjoner og sykdommer.
Fakta om fysisk aktivitet
En stor kohortstudie fra 2021 ⎋ ser sammenhengen mellom fysisk aktive og stillesittende folk.
Nøkkelpunkter fra artikkelen om hvor aktiv man bør være for bedre helse:
- Jo mer du trener, desto bedre er det for hjertehelsen din. Aktive mennesker har mye lavere risiko for hjertesykdom enn de som sjelden er i bevegelse.
- Nesten enhver mengde fysisk aktivitet synes å være bra for hjerte- og karsystemet, uten en tydelig øvre grense for fordelene.
- Det er beskyttende mot hjertesykdom å være aktiv. De minst aktive hadde over dobbelt så høy risiko for hjertesykdom som de mest aktive.
- Å bevege seg fra den minst aktive gruppen til den nest minst aktive gruppen reduserte risikoen for hjertesykdom med nesten 30%, selv når forskerne kontrollerte for kroppssammensetning, røyking, sosioøkonomisk status og andre faktorer.
- Det ble ikke funnet noen øvre grense for fordelene. De som beveget seg mest, uten å øke risikoen for hjerteproblemer, oppnådde de største reduksjonene i risiko.
- Fordelene var omtrent like for både menn og kvinner.
Det er viktig å merke seg at studien er assosiativ og viser at aktive mennesker også er mennesker med sunne hjerter. Det beviser ikke at aktivitetene direkte styrker hjertet, bare at de to er knyttet sammen.
Unngå dette fysisk aktivitet
Stillesittende livsstil
Legg opp livet for sånn at du må bevege deg mer
Det viktigste med fysisk aktivitet
aktiv hverdag
Legg opp dagen slik at det gjør det lett å være aktiv
velg noe du holder deg til
Man repeterer hva man liker
finn en sport eller aktivitet
Gjør det å være aktiv til en lek
å vite fordelene
Bare det å vite fordelene kan motivere deg til å være mer aktiv
gjør det med andre
Å være aktiv med andre gjør det også sosialt som gjør det enklere
Ressurser
Helsetilstander
- A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations
- Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis
- Behavioral Lifestyles and Survival: A Meta-Analysis
- Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies
- Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity
- Influence of Physical Activity on Hypertension and Cardiac Structure and Function
- Association Between Physical Exercise Interventions Participation and Functional Capacity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials
- Physical Activity in Cancer Prevention and Survival: A Systematic Review
- Relationship between physical activity and cognitive functioning among older Indian adults