Lavendel har 15 studier som støtter om en god effekt på søvn.

Lavendel (Lavandula) brukes i aromaterapi for sin avslappende duft. På grunn av vanskeligheten med å blande i aromaterapi-studier, stammer mye av bevisene for lavendels effekter fra studier av lavere kvalitet, men nyere studier har undersøkt oral tilskudd for å behandle angst.

Stressende tanker kan øke tiden det tar å sovne; lavendel kan redusere angst, ⎋ fremme avslapning og ha en beroligende effekt på sinnet. ⎋ ⎋ ⎋ Lavendel kan også forbedre søvnkvaliteten, ⎋ ⎋ ⎋ ⎋ og lindre søvnløshet, ⎋ ⎋ selv om mer forskning er nødvendig for å bestemme mekanismen bak denne effekten. På samme måte er det nødvendig med mer forskning for å bekrefte om lavendel og sitronmelisse er synergistiske.

Studier på oral tilskudd er nyere, og de fleste av dem brukte et proprietært lavendelekstrakt. Hos mennesker med angst ble Silexan™ (amerikansk merke) vist å lindre angst ⎋ ⎋ ⎋ ⎋ og forbedre søvnkvalitet og varighet. ⎋

Forsøk med lavendel mot angst har funnet en mulig sammenheng med infeksjoner, hodepine, hjertebank og gastrointestinale bivirkninger. ⎋ Ingen av disse hendelsene var imidlertid alvorlige, og frekvensen var ikke særlig høy, noe som gjorde det vanskelig å knytte dem opp mot lavendel. Men nå skal det nevnes at mer forskning fra lengre og større forsøk er må til for å bevise at lavendel er helt trygt.

Lavendel kan ha hormonelle effekter. The Endocrine Society og National Institutes of Health advarer om at det er noen bevis for at lavendelolje har østrogene egenskaper og kan forårsake gynekomasti (forstørrede bryster hos menn og gutter). ⎋ ⎋

Tre kasusstudier av prepubertal gynekomasti har tidligere blitt assosiert med en cologne med en lukt med lavendel som ingrediens. ⎋ ⎋ Nylig rapporterte en case-serie om tre jenter før puberteten og en gutt med klinisk bevis på østrogen virkning assosiert med en historie med bruk av lavendelbasert duft. ⎋ Selv om den nøyaktige utviklingen av disse tilstandene kan være multifaktoriell, forsvant gynekomastien når bruken av produktene ble avsluttet. I tillegg er det en studie med in vivo forsøk som beviser de østrogene og antiandrogene egenskapene til både lavendel og tea tree essensielle oljer. ⎋

Hvis du bruker lavendel og brystene dine blir ømme, må du slutte med lavendel umiddelbart.

Lavendel kan forårsake døsighet. Av denne grunn er det viktig å forstå hvordan lavendel påvirker deg før du kjører bil, bruker farlig utstyr eller gjør noe annet der mangel på fokus kan være farlig. Denne effekten kan være sammensatt og spesielt farlig hvis lavendel kombineres med medisiner som benzodiazepiner som også kan ha slike bivirkninger.

Lavendelolje kan inntas 30-45 før leggetid, ikke mer enn 160 mg, eller les hva som står på produktet.

Aromaterapi med lavendel kan også brukes omtrent 30 minutter før leggetid. Det er vanskelig å gi en anbefalt dose fordi det må baseres på rommets størrelse, ventilasjon, produktets konsentrasjon og så videre, men det er muligens en anbefaling på produktet du kan følge.

Melatonin er et hormon involvert i døgnrytmen (som dikterer søvn- og våkensykluser). Når du våkner om morgenen, går melatoninnivået ned, mens om natten, eller hvis du dimmer lyset, øker melatoninproduksjonen.

Døgnrytmen din eksisterer ikke i et vakuum – den er påvirket av eksterne signaler, som omtales som zeitgebers (tysk for «tidsgivere»). Lys er en av disse zeitgeberne. Det påvirker døgnrytmen vår gjennom sin interaksjon med blålysreseptorer i netthinnen og de nervebanene de påvirker.

Melatonin er en av de primære kontrollerne av kroppens døgnrytme og produseres i hjernen, spesielt i pinealkjertelen i fravær av lys med blå bølgelengde (vist nedenfor).⎋ Derfor kan produksjonen av melatonin forstyrres ved eksponering for kunstig lys etter solnedgang, noe som fører til forstyrrelser i døgnrytmer og søvnproblemer. ⎋

Når det administreres som et kosttilskudd, kan melatonin indusere en endring i døgnrytmesystemet og fremme begynnelsen av søvn. ⎋ Det kan også redusere kjernekroppstemperaturen, noe som oppfordrer til søvn. Følgelig forbedrer oral melatonin mest bemerkelsesverdig søvnforsinkelse hos personer med primære (dvs. en søvnforstyrrelse som ikke er forårsaket av medisinske eller psykiatriske tilstander eller rusmisbruk) og sekundære søvnforstyrrelser. ⎋ ⎋ ⎋ Imidlertid, selv om en statistisk signifikant effekt av melatonin konsekvent observeres på tvers av forskjellige populasjoner, er det uklart om denne reduksjonen i søvnforsinkelse er klinisk meningsfull fordi de fleste vurderingene om emnet rapporterer en forbedring i området rundt 3–15 minutter. ⎋ For andre søvnresultater har melatonintilskudd blitt funnet å forbedre den generelle søvnkvaliteten målt ved Pittsburgh Sleep Quality Index (-1,24 poeng i gjennomsnitt) hos voksne med ulike sykdommer. ⎋ Ytterligere analyser viste at selv om effekten var signifikant hos personer med luftveis- eller metabolske sykdommer eller søvnforstyrrelser, var den ikke-signifikant hos personer med nevrodegenerative sykdommer og andre tilstander.

Bevis tyder også på at melatonin kan øke den totale søvntiden, men denne effekten er inkonsekvent. I studier som har rapportert en økning i total søvntid, har resultatene variert fra rundt 7 til 50 minutter, avhengig av populasjonen som ble studert og hvordan utfallet ble målt (dvs. subjektive mål som spørreskjema vs. objektive mål som polysomnografi). ⎋ Forbedringer ser ut til å være mer sannsynlige og av større omfang i sammenheng med sekundær søvnløshet sammenlignet med primær søvnløshet. ⎋ ⎋

Selv om melatonin er relativt trygt, kan det forårsake svimmelhet, hodepine, kvalme og døsighet hos noen folk. ⎋

Søvnigheten/døsigheten kan være spesielt relevant for alle som kan bli vekket fra søvnen for å utføre vanskelige eller farlige oppgaver (f.eks. brannmenn).

I en studie rapporterte 1 av 23 deltakere som tok melatonin for å tilpasse seg nattskiftarbeid mareritt/levende drømmer kort tid etter at de begynte med melatonintilskudd. ⎋ Denne effekten kan være en oversett og uønsket hendelse på grunn av mangel på spesifikk undersøkelse, eller tendensen til å glemme drømmer kort tid etter oppvåkning, og den er muligens på grunn av melatonins effekter på REM-søvnen. Imidlertid er mer tydelig bevis nødvendig for å avgjøre om denne effekten vanligvis foregår.

Ryktene sier at melatonin kan redusere testosteronnivået hos menn. Imidlertid er denne mistanken fortsatt basert på in vitro- og/eller gnagerdata (forsøk på gnagere). ⎋ ⎋ Forskere understreker at effektene kan være tidsavhengige og, viktigst av alt, artsavhengige. ⎋ Faktisk, når bevis fra menneskelige studier vurderes, virker forestillingen om at melatonintilskudd kan føre til betydelige reduksjoner av testosteronnivåer hos menn uberettiget – selv når høyere doser melatonin (f.eks. 6 mg/dag tatt kl. 17.00) inntas daglig for 4 uker påvirkes ikke testosteronsekresjonen til friske voksne menn. ⎋ ⎋ ⎋

Så lite som 0,3 mg melatonin er funnet å produsere suprafysiologiske (doser som overstiger kroppens egen hormonproduksjon) nivåer av melatonin i kroppen, ⎋ som antyder at dette kan betraktes som en minimalt effektiv dose. Start med 0,3 mg (300 μg) tatt 1 time før sengetid og øk med 0,5 mg hver uke til en maksimal effektiv dose er nådd. Mange studier har administrert doser så høye som 10 mg/dag, men det er usannsynlig at denne høye dosen er nødvendig eller er bedre enn lavere doser. I en gjennomgang av studier med voksne med ulike sykdommer, ble >3 mg/dag melatonin funnet å være bedre enn <3 mg/dag, og umiddelbar frigjøring var bedre enn forlenget frigivelse. ⎋

Ashwagandha er en urt som finnes over hele India og Sør-Asia og har en rik historie med bruk i Ayurveda som et adaptogen (dvs. urter som forbedrer responsen på stress) og for behandling av en rekke plager. I dag er det mest kjent for sine angstdempende effekter, og nye bevis tyder på at det også kan være nyttig for å forbedre søvnen.

Selv om den nøyaktige mekanismen som ashwagandha forbedrer søvnen er foreløpig ukjent, antydet en studie på mus at den kan indusere søvn ved å virke på GABA-reseptoren, ⎋ og en annen rapporterte at trietylenglykol kan være den aktive søvnfremkallende komponenten i ashwagandha. ⎋

Flere studier har vurdert effekten av ashwagandha for å forbedre resultater relatert til søvnkvalitet, med forskjellige populasjoner og målinger, men resultatene har vært relativt konsistente over hele linjen. Ashwagandha forbedret subjektiv søvnkvalitet målt på en 7-punkts Likert-skala hos voksne med «god søvn» ved grunnivå, ⎋ voksne med «dårlig søvn» og forhøyet stressnivå ved grunnivå, ⎋ og eldre voksne (alder 65–80 år) ) med «dårlig» søvn ved grunnivå. ⎋

Effektene av ashwagandha på søvnkvaliteten har også blitt undersøkt ved å bruke mer objektive mål (dvs. aktigrafi). Hos personer med diagnostisert søvnløshet og mild til moderat angst, har ashwagandha vist seg å forbedre ulike mål på søvnkvalitet, inkludert større økning i søvneffektivitet samt reduksjon i søvnforsinkelse og våkenhet etter innsettende søvn sammenlignet med placebo. ⎋ ⎋ I tillegg ble det funnet at ashwagandha forlenger total søvntid, øker søvneffektiviteten og reduserer ventetiden og å våkne etter søvn hos personer med som ikke-restorativ søvn. ⎋

Til sammen tyder de tilgjengelige bevisene på at ashwagandha har en middels positiv effekt på generell søvn, ventetid på innsettende søvn og søvneffektivitet og en liten positiv effekt på total søvntid og å våkne etter søvn, med større effekter hos personer med diagnostisert søvnløshet. ⎋

Som et resultat av en liten prøvestørrelse, heterogenitet i grunnivå av søvnkvaliteten til deltakerne og bruken av objektive mål på søvnkvalitet i bare 3 forsøk, er ashwagandha et lovende alternativ for å forbedre søvnkvaliteten, men mer forskning er nødvendig for å trekke sterke konklusjoner om omfanget av effekten i spesifikke populasjoner.

Ashwagandha fortsetter å vise lovende bevis for sin effektivitet og sikkerhet. Milde bivirkninger av døsighet, øvre mageubehag, svimmelhet og løs avføring er rapportert ved bruk av ashwagandha. ⎋ Fordi ashwagandha kan øke testosteronnivået, ⎋ er det mulig at det kan være et problem hos personer med hormonsensitiv prostatakreft. Imidlertid er den rapporterte økningen i testosteron godt innenfor den normale daglige svingningen på 30 % til 35 % hos friske menn, så risikoen er kanskje ikke spesielt betydelig. ⎋ Faktisk har en av ashwagandhas viktigste aktive ingredienser, Withaferin A, antikrefteffekter i ulike kreftcellelinjer, inkludert prostataceller, hvor det direkte forstyrrer starten og progresjonen av kreftvekst. ⎋ Derfor er det ikke umiddelbart klart om det ville være skadelig selv i sammenheng med hormonsensitiv prostatakreft. Ashwagandhas hormonelle effekter kan vekke bekymring for bruken under graviditet, men bevisene på sikkerheten er for det meste gamle, sparsomme og uklare. ⎋ Gitt mangelen på bevis rundt denne spesifikke bruken, er det tryggest å unngå ashwagandha mens du er gravid eller ammer . Det har også vært saksrapporter som illustrerer potensialet til ashwagandha for å forårsake leverskade. ⎋ Benzodiazepiner, krampestillende midler og barbiturater kan være farlige å ta med ashwagandha fordi disse medikamentene har beroligende egenskaper, og å ta ashwagandha sammen med dem kan øke disse effektene. ⎋

Hvordan ta

Den vanligste doseringsprotokollen er å ta 300 mg to ganger daglig (totalt 600 mg). En studie fant at så lite som 250 mg/dag (delt mellom to doser på 125 mg) var tilstrekkelig til å forbedre subjektiv søvnkvalitet, men det var dårligere enn 600 mg/dag. ⎋ Basert på disse funnene kan det være best å starte med 250 mg/dag og deretter øke til 600 mg/dag hvis søvnen ikke forbedres merkbart.

Melissa officinalis (sitronmelisse) ser ut til å ha en meningsfull effekt på angst, med nåværende bevis som tyder på en merkbar reduksjon. ⎋ Angst er en stor bidragsyter til søvnvansker, forlenger tiden det tar å sovne og forårsaker overdreven oppvåkning.

Antallet forsøk som evaluerer effekten på søvnen er fortsatt lite, men de 4 tilgjengelige forsøkene viser konsistente fordeler for den generelle søvnkvaliteten, og 1 studie viste evnen til å redusere tiden det tar å sovne (latens for innsettende søvn). ⎋ ⎋ ⎋ ⎋ Bare ett av forsøkene var på deltakere med klare søvnforstyrrelser som ikke er relatert til en øvrig tilstand, så det er svært lite bevis som støtter det for generell søvnløshet, men forskningen vi har ser lovende ut, spesielt for personer med angstpåvirkede søvnproblemer.

I motsetning til benzodiazepiner (diazepam/Valium, alprazolam/Xanax, clonazepam/Klonopin), er ikke sitronmelisse potent nok til å ha vanedannende eller vanedannende egenskaper. Likevel kan ethvert tilskudd med en beroligende effekt forstyrre arbeidsminnet og redusere oppmerksomhetsspennet. Ikke kjør bil eller bruk tunge maskiner etter å ha tatt sitronmelisse eller andre tilskudd med beroligende effekt. Ikke ta sitronmelisse i løpet av dagen. Å kombinere sitronmelisse med medisiner som forårsaker sedasjon eller døsighet kan være spesielt farlig.

En kasusstudie rapporterte abstinenssymptomer etter seponering av sitronmelisse hos en 30-åring som hadde lidd av angst. Det er uklart om dette tillegget virkelig var årsaken, selv om det kan være lurt å være forsiktig under seponering. ⎋

Ta 1200–3000 mg sitronmelissepulver 30–60 minutter før sengetid. Start med 600 mg; øke til 1200 mg i løpet av en uke hvis ingen lavere dose viser seg å være effektiv. Bare ta en dose større enn 1200 mg hvis det gir merkbart større fordeler.

Sitronmelisse brukes også i aromaterapi, men studier har en tendens til å undersøke oral tilskudd fordi det er en mer pålitelig leveringsmetode.