Muskelvekst er avhengig av forskjellen mellom muskelproteinsyntesen (MPS) og nedbrytingen av muskelprotein, som ofte blir kalt netto proteinbalanse. For at muskelvekst skal foregå, må muskelproteinsyntesen overgå nedbrytingen av muskelprotein, som gir en positiv netto proteinbalanse.

Styrketrening er mest effektivt for muskelvekst. Studier viser at ved å ta 10-20 sett per muskelgruppe hver uke, men noen opplever muskelvekst med et lavere nivå av antall sett per uke. Hver muskelgruppe burde bli trent minst en gang i uken. Ved mer enn 10 sett i uken for en gitt muskelgruppe kan det være fordelaktig å dele settene på flere dager, for eksempel 6 sett fordelt på 2 dager, i stedet for 12 sett på bare én dag.

Hvert sett burde bli utøvd til du ikke klarer mer, eller nær det punktet (90% av det du klarer eller mer), og å bruke en vekt som er det samme som en 5- til 30-repetisjons som maks. Både maskin eller frivekter kan bli brukt, og de er begge like effektive. Hviletid mellom settene kan være fra 60-180 sekunder, og den øvre grensen for dette er reservert for øvelser som trener flere ledd, som knebøy, markløft eller benkpress.

Mye bevis tyder på at muskelvekst foregår ulikt i lengden på muskelen og mellom individuelle deler av en gitt muskelgruppe. ⎋ Det vil si at det å variere mellom øvelser som jobber på forskjellige måter og vinkler kan være nødvendig for å maksimere muskelvekst.

I studier som har sammenlignet forskjeller i muskelvekst mellom grupper som enten trente mange forskjellige og varierte øvelser mot en gruppe som trente bare én øvelse, fant de ut av det å trene flere forskjellige og varierte øvelser gir mer fullstendig muskelutvikling. For eksempel, så var en studie som viser at det å trene en kombinasjon av Smith maskin knebøy, lårpress, markløft, og utfall ga hypertrofi i alle områder av quadriceps (den firehodete knestekkeren på norsk), men det å kun trene knebøy med Smith maskinen ga ikke like bra resultater. ⎋

Det er viktig å ikke variere for mye med øvelsene. Hvis treningsvariasjon foregår for ofte, kan muskelvekst bli svekket. ⎋ Dette kan være fordi en økt vanskelighetsgrad i å oppnå kvantitativ progressiv overload (økt belastning over tid). Dette er fordi en gradvis økt belastning stresser kroppen til å gi kontinuerlig adapsjoner, som er den primære stimulien for muskelvekst. I tillegg, kan det å rotere mellom øvelser for ofte slite deg ut fort, fordi en uvant stimuli gir muskelskade. ⎋

En positiv energibalanse (energiinntak må overstige energiuttak) har vist å stimulere muskelvekst selv uten styrketrening, ⎋ ⎋ og ved å kombinere en diett med kalorioverskudd og styrketrening forsterker effekten av muskelvekst. ⎋ ⎋ For å maksimere muskelvekst må daglig proteininntak være mellom 1,6 og 2,2 gram protein per kilogram av kroppsvekten din, ⎋ ideelt fordelt mellom flere måltider på 0,4-0,55 g/kg konsumert 3-5 timer imellom. ⎋ Et totalt karbohydratinntak burde være minst 3-5 g/kg og er anbefalt, ⎋ mens fettinntaket burde være mellom 20% og 35% av totalt energiinntak, eller mellom 0,5-1,5 g/kg/dag. ⎋

Ja, stort sett.

Når det er sagt, selv om energioverskudd har vist å gi en viktig anabolsk effekt uavhengig av styrketrening, ⎋ ⎋ og å kombinere energioverskudd med styrketrening ser ut til å gi muskelvekst, ⎋ er ikke energioverskudd nødvendig til å gi muskelvekst, fordi økt belastning (progressiv overload) ved styrketrening er det som til slutt er den primære stimulien for muskelvekst.

Muskelvekst vist å skje når styrketrening er utøvd i samhandling med en kaloriunderskudds-diett. ⎋ ⎋ ⎋ Men deltakerne i disse studiene var utrente og var enten overvektige eller sykelig overvektige. Til tross for dette er verdt å nevne at muskelvekst skjedde ved ekstrem kalorirestriksjoner. En studie fikk studiene til å konsumere en diett bestående av en drikk som skulle gi 800 kalorier hver dag (80 gram protein, 97 gram karbohydrater, og 10 gram fett) i 90 dager, ⎋ mens en annen 4-ukers studie hadde en 40% reduksjon i energiinntak. ⎋