Den du kan holde deg til.

Den beste dietten er den som støttes av vitenskapelig bevis, er sunn og bærekraftig for en gitt person. Denne studien gir noe bevis for at lavkarbo- og lavfett-dietter kan være mest effektive på lang sikt, men ikke med mye, og den inkluderte bare navngitte eller merkevare-dietter. ⎋

Dietter som fokuserer på makronæringsstoffer har forskjellige fordeler og ulemper enn de som involverer flere faktorer. Lavkarbo- og lavfett-dietter kan fungere som bare en midlertidig løsning for noen, med mindre det legges ytterligere vekt på matkvalitet. Mange forskjellige aspekter av kosthold, livsstil og matmiljøet har vist seg å påvirke energiinntaket og fettmassen. Det kan ha påvirket denne studien, siden lavkarbo-diettene stort sett var enkeltfaktor-intervensjoner, men de ble sammenlignet med flerfaktor-lavfett-dietter som Ornish-dietten.

Når det gjelder spesifikke dietter, antyder denne studien at et bredt utvalg av dietter fører til vekttap. Det er viktig å huske på at mange dietter har overlappende funksjoner, og det er vanskelig å vite hvilke av disse funksjonene som er viktigst for en gitt person. To dietter kan ha nøyaktig samme effekter på én person og radikalt forskjellige effekter på en annen.

Hvis alle dietter fungerer, hvorfor gå på diett i det hele tatt? Hvorfor ikke bare spise sunne matvarer?

Dette er et gyldig spørsmål uten et enkelt svar. Dietter gir en ramme å tenke på maten man spiser. Mange mennesker vokser opp med komplekse forhold til mat, for eksempel å spise visse matvarer for trøst eller unngå visse matvarer av religiøse årsaker.

Mange forfattere og diett-skaperne hevder å ha en diett-retningslinje som kan hjelpe alle. Selv om det kan være sant i en viss grad, henvis til avsnittet over om effektivitet kontra effekt – den beste dietten er den som kan opprettholdes lenge nok til å gi helsemessige fordeler. For noen mennesker er det å unngå dietter helt og velge matvarer enkeltvis basert på overvekten av forskning rett og slett ikke en realistisk strategi.

Middelhavskostholdet er kanskje det kostholdet som er mest forsket på og som har best helsebringende effekt. (Studier finnes nederst på siden).

Her er noe av det mest vanligste som blir spist på middelhavskostholdet.

Olje og eddik

Ekstra jomfruolivenolje, oliven, balsamicoeddik, rødvin-eddik

Grønnsaker

Løk, hvitløk, poteter, artisjokker, squash, aubergine, mais, agurker, brokkoli, blomkål, sopp, rødbeter, gulrøtter, selleri, paprika, fennikel, kål, purre

Nøtter og frø

Pinjekjerner, valnøtter, mandler, kastanjer, sesamfrø, gresskarkjerner, solsikkefrø, tahini, persille

Krydder

Oregano, basilikum, dill, timian, salvie, rosmarin, mynte, laurbærblader, salt, pepper, spisskummen, ingefær, gurkemeie, safran, paprika, kanel, nellik, rød pepperflak

Bønner og linser

Alle bønner og linser

Melkeprodukter

Fetaost, mozzarella, parmesan, ricotta, yoghurt

Grønne blader

Alle grønne blader

Korn, ris og pasta

Hel hvete, bulgurhvete, quinoa, ris, orzo, pasta, bygg

Frukt og bær

Druer, tomater, sitroner, appelsiner, grapefrukt, aprikoser, epler, pærer, granatepler, kirsebær, avocado, vannmelon, honningmelon, fersken, jordbær, fiken, kiwi

Kjøtt og egg

Gressforet storfe, gressforet svin, gressforet kylling, økologiske egg

Sjømat

Sardiner og ansjos, laks, havabbor, torsk, kveite, tunfisk, blåskjell og kamskjell, reker og scampi

Drikke

Vann, kaffe, te, vin, hjemmebrent, fersk jus

Paleo-dietten, også kjent som steinalder- eller hulemannsdietten, er basert på ideen om å spise som våre forfedre gjorde i løpet av steinalderen. Dietten fokuserer primært på følgende nøkkelpunkter:

1. Naturlige, hele matvarer: Paleo-dietten fremmer inntak av ubearbeidede matvarer, inkludert kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, nøtter og frø.
2. Unngå bearbeidede matvarer: Dietten ekskluderer bearbeidede matvarer, sukker, kunstige søtstoffer og tilsetningsstoffer, som alle er en del av det moderne kostholdet.
3. Korn og belgfrukter: Paleo-dietten anbefaler å unngå korn og belgfrukter, som noen mener kan bidra til betennelse og fordøyelsesproblemer.
4. Meieri: De fleste versjoner av paleo-dietten anbefaler å unngå meieriprodukter, selv om noen variasjoner tillater gressfôret smør og ost.
5. Potensielle helsefordeler: Tilhengere av paleo-dietten hevder at den kan føre til vekttap, forbedret fordøyelse, økt energi og redusert betennelse.
6. Aktiv livsstil: Paleo-dietten oppfordrer også til en aktiv livsstil og fysisk aktivitet, som er viktig for generell helse og velvære.

Det er viktig å merke seg at paleo-dietten har både tilhengere og kritikere. Noen eksperter mener at eliminering av hele matvaregrupper kan føre til næringsmangler, og at det er begrenset vitenskapelig bevis for å støtte påstandene om helsefordeler.

Den ketogene (keto) dietten er en diett med høyt fettinnhold, moderat protein og lavt karbohydratinnhold. Målet med dietten er å få kroppen til en tilstand av ketose, der den brenner fett som hovedkilde for energi i stedet for karbohydrater.

1. Makronæringsstoff fordeling: Keto-dietten innebærer å konsumere omtrent 70-80% av kaloriene fra fett, 20-25% fra protein og 5-10% fra karbohydrater.
2. Ketose: Når kroppen er i ketose, bryter den ned fett til ketoner, som brukes som energi i stedet for glukose fra karbohydrater.
3. Matvarer å spise: Keto-dietten fokuserer på å spise fete proteiner som kjøtt, fisk, egg og ost, samt grønnsaker med lavt karbohydratinnhold, nøtter, frø og sunne fettstoffer som avokado og olivenolje.
4. Matvarer å unngå: Du bør unngå karbohydratrike matvarer som brød, pasta, ris, korn, frukt med høyt sukkerinnhold, belgfrukter og rotgrønnsaker.
5. Vekttap: Mange mennesker opplever vekttap når de følger keto-dietten, delvis fordi kroppen brenner fett mer effektivt og delvis på grunn av redusert appetitt som et resultat av høyere fettinntak.
6. Potensielle helsemessige fordeler: Noen studier har vist at keto-dietten kan ha positive effekter på blodsukkerkontroll, kolesterolnivåer, og kan til og med bidra til å behandle epilepsi hos barn.
7. Bivirkninger: Noen mennesker kan oppleve «keto-influensa» i begynnelsen av dietten, med symptomer som hodepine, tretthet og kvalme. Andre potensielle bivirkninger inkluderer dårlig ånde, forstoppelse og næringsmangler.

Det er viktig å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du starter keto-dietten, spesielt hvis du har underliggende helseproblemer eller tar medisiner. Keto-dietten passer kanskje ikke for alle, og det er viktig å finne en diett som passer dine individuelle behov og helsemål.

Lavkarbo-dietter fokuserer på å redusere inntaket av karbohydrater og øke inntaket av proteiner og fett for å oppnå forskjellige helsemål, som vekttap og bedre blodsukkerkontroll. Her er noen nøkkelpunkter om lavkarbo-dietter:

1. Karbohydratreduksjon: Lavkarbo-dietter varierer i graden av karbohydratbegrensning, men generelt innebærer de å redusere inntaket av karbohydratrike matvarer som brød, pasta, ris, korn og sukkerholdige frukt.
2. Økt protein- og fettinntak: Disse diettene legger vekt på økt inntak av proteiner og sunt fett for å gi energi og metthetsfølelse.
3. Matvarer å spise: Lavkarbo-dietter inkluderer kjøtt, fjærkre, fisk, egg, meieriprodukter, grønnsaker med lavt karbohydratinnhold, nøtter, frø og sunne fettstoffer som avokado og olivenolje.
4. Vekttap: Mange mennesker opplever vekttap når de følger en lavkarbo-diett, delvis fordi protein og fett bidrar til økt metthetsfølelse og redusert kaloriinntak.
5. Blodsukkerkontroll: Lavkarbo-dietter kan bidra til bedre blodsukkerkontroll og insulinresistens, noe som kan være gunstig for personer med diabetes type 2.
6. Kolesterol og hjertehelse: Noen studier har vist at lavkarbo-dietter kan forbedre lipidprofilen ved å øke HDL-kolesterolet («det gode kolesterolet») og redusere triglyseridnivåer, men effekten på LDL-kolesterol («det dårlige kolesterolet») kan variere mellom individer.
7. Bærekraft: For noen mennesker er lavkarbo-dietter mer bærekraftige enn andre dietter på lang sikt, men det er viktig å finne en diett som passer dine individuelle behov og preferanser.

Det er viktig å merke seg at lavkarbo-dietter kan variere mye i tilnærming og graden av karbohydratbegrensning. Det er alltid lurt å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du starter en ny diett, for å sikre at den passer for dine individuelle behov og helsemål.

Plantebaserte dietter fokuserer på å konsumere matvarer hovedsakelig fra planteriket, inkludert grønnsaker, frukt, korn, nøtter, frø og belgfrukter. Her er noen nøkkelpunkter om plantebaserte dietter:

1. Fleksibilitet: Plantebaserte dietter kan variere fra helt vegansk (ingen animalske produkter) til vegetarisk (inkludert meieri og/eller egg) og semi-vegetarisk (inkludert noen animalske produkter, men i begrenset mengde).
2. Matvarer å spise: Fokuset er på hele, uforedlede matvarer som grønnsaker, frukt, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø.
3. Helsefordeler: Plantebaserte dietter er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom, visse typer kreft, type 2-diabetes, høyt blodtrykk og fedme.
4. Vekttap: Å spise en plantebasert diett kan bidra til vekttap ved å øke inntaket av fiberrike og næringsrike matvarer, samtidig som kaloritettheten reduseres.
5. Bærekraft: Plantebaserte dietter er generelt mer bærekraftige og miljøvennlige sammenlignet med dietter med høyt kjøttinntak, ettersom de krever mindre jordbruksressurser og har lavere klimagassutslipp.
6. Næringsstoffer: En godt planlagt plantebasert diett kan dekke alle nødvendige næringsbehov. Imidlertid kan noen næringsstoffer som vitamin B12, vitamin D, omega-3 fettsyrer og jern kreve ekstra oppmerksomhet og muligens tilskudd.
7. Tilpasning: Plantebaserte dietter kan tilpasses individuelle preferanser, matallergier og intoleranser, samt kulturelle og religiøse overbevisninger.

Før du starter en plantebasert diett, kan det være nyttig å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog for å sikre at du får alle nødvendige næringsstoffer og at dietten passer for dine individuelle behov og helsemål.

DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er en diett som ble utviklet for å bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjertesykdom. Her er noen nøkkelpunkter om DASH-dietten:

1. Formål: DASH-dietten ble opprinnelig utviklet for å hjelpe personer med høyt blodtrykk, men den har også vist seg å ha fordeler for vektkontroll og generell helse.
2. Matvarer å spise: Dietten legger vekt på hele matvarer som frukt, grønnsaker, magre proteiner, fullkorn og meieriprodukter med lavt fettinnhold.
3. Redusere natriuminntaket: DASH-dietten oppfordrer til å redusere inntaket av natrium (salt), som bidrar til høyt blodtrykk. Målet er å holde seg under 2 300 mg natrium per dag, og helst nærme seg 1 500 mg for personer med høyt blodtrykk.
4. Øke kaliuminntaket: DASH-dietten legger vekt på matvarer som er rike på kalium, som kan bidra til å motvirke virkningen av natrium på blodtrykket. Gode kilder til kalium inkluderer grønnsaker, frukt, bønner og meieriprodukter.
5. Begrensede mengder av usunne fettstoffer: Dietten oppfordrer til å begrense inntaket av mettet fett og transfett, og i stedet fokusere på sunne umettede fettstoffer fra kilder som olivenolje, avokado og nøtter.
6. Porsjonskontroll og måltidsplanlegging: DASH-dietten anbefaler å spise flere mindre måltider per dag og være oppmerksom på porsjonsstørrelser for å oppnå optimale helsefordeler.
7. Helsefordeler: DASH-dietten har vist seg å redusere blodtrykket og forbedre lipidprofilen, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og nyresykdom.

Før du starter DASH-dietten, kan det være nyttig å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog for å sikre at dietten passer for dine individuelle behov og helsemål.

• Forsøk på rotter har vist at de finner fortere fram i en labyrint under faste.
• År med dyreforsøk har vist at dyrene lever lenger ved faste, og er mer robuste.
• Rotter og hamster lever opptil 50 prosent lenger ved faste.
• Dyreforsøk har vist god effekt på kreft ved faste.
• Soldater fra Navy seals i USA har eksperimentert med faste for å se om det påvirket ytelsen, resultatet er ikke entydig.
• Tidsskriftet Den Norske Legeforening: Selvspising (autofagi) forlenger livet.

Fordeler enkelt forklart

• Dersom målet ditt er å miste vekt, altså vekttap og ikke oppnå bedre helse nødvendigvis, betyr det ikke hva du spiser, så lenge du forbrenner flere kalorier enn du spiser. Du kan i teorien miste vekt ved å bare spise drittmat, men ulempene det bringer med seg er ikke verdt det. Og hvem klarer det i lengden?
• Mange faktorer påvirker de brente kaloriene, for eksempel hvor mange kalorier du brenner mens du hviler, hormoner, trening, og ikke-treningsaktiviteter som termogenese (prosessen i kroppen som skaper varme) – er mulig å manipulere denne effekten å utsette kroppen for ekstrem kulde. Mer om dette i isbading.
• Tidsbegrenset spising programmerer det genetiske systemet i kroppen til å ha en mer stabil døgnrytme.
• Fordeler du ikke kan se er: reguleringen av leverhelse, inflammasjon, nedsatt blodtrykk, redusert oksidativt stress, forbedret mikrobiota, klarhet i tankene.
• Fasting tar sted under søvn og er kritisk for levetid: under søvn går vi gjennom celleprosesser relatert til redusert inflammasjon, og fjerner avfallsstoffer fra hjernen som hjelper mot demens.

Hvis du kunne sette innstillingene for kroppen din, hvordan ville de sett ut? Ville du at du skulle blir sulten en viss tid på dagen, og trøtt en annen tid? For det kan du nemlig.

Lavfett-dietter fokuserer på å redusere inntaket av fett, spesielt mettet fett og transfett, for å oppnå ulike helsemål, som vekttap og bedre hjertehelse. Her er noen nøkkelpunkter om lavfett-dietter:

1. Fettreduksjon: Lavfett-dietter innebærer å redusere inntaket av fett, spesielt mettet fett som finnes i kjøtt, meieriprodukter og bearbeidede matvarer, samt transfett som finnes i noen stekte og kommersielt bearbeidede matvarer.
2. Økt karbohydrat- og proteininntak: Disse diettene legger vekt på økt inntak av karbohydrater og proteiner for å gi energi og metthetsfølelse mens fettinntaket reduseres.
3. Matvarer å spise: Lavfett-dietter inkluderer magre proteiner, som kylling, kalkun og fisk, meieriprodukter med lavt fettinnhold, hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter.
4. Vekttap: Mange mennesker opplever vekttap når de følger en lavfett-diett, delvis fordi fett er kaloritett og redusert fettinntak kan føre til redusert kaloriinntak.
5. Kolesterol og hjertehelse: Lavfett-dietter kan bidra til å redusere LDL-kolesterol («det dårlige kolesterolet») og øke HDL-kolesterol («det gode kolesterolet»), noe som kan være gunstig for hjertehelsen.
6. Bærekraft: For noen mennesker er lavfett-dietter mer bærekraftige enn andre dietter på lang sikt, men det er viktig å finne en diett som passer dine individuelle behov og preferanser.
7. Balansert næring: Det er viktig å ikke kutte ut alle typer fett fra dietten, da kroppen trenger sunt fett for å fungere ordentlig. Fokuser på å inkludere sunne umettede fettstoffer fra kilder som avokado, nøtter, frø og olivenolje.

Det er viktig å merke seg at lavfett-dietter kan variere mye i tilnærming og graden av fettbegrensning. Det er alltid lurt å konsultere en lege eller ernæringsfysiolog før du starter en ny diett, for å sikre at den passer for dine individuelle behov og helsemål.

Karnivordietten er en streng diett som fokuserer på å konsumere utelukkende animalske produkter og eliminere alle plantebaserte matvarer. Her er noen nøkkelpunkter om karnivordietten:

1. Matvarer å spise: Dietten innebærer å spise kjøtt, fisk, egg, meieriprodukter og noen ganger animalsk fett som smør og talg. Alle plantebaserte matvarer, inkludert grønnsaker, frukt, nøtter, frø og korn, unngås.
2. Ketose: Karnivordietten kan føre til at kroppen går inn i en tilstand av ketose, der den brenner fett i stedet for karbohydrater for energi. Dette kan føre til vekttap og økt fettforbrenning.
3. Enkelhet: Dietten er enkel å følge, da den innebærer å fokusere på et begrenset utvalg av matvarer.
4. Vekttap: Noen mennesker opplever vekttap på karnivordietten, delvis fordi den reduserer inntaket av karbohydrater og bearbeidet mat, og øker inntaket av protein, noe som kan øke metthetsfølelsen og redusere kaloriinntaket.
5. Potensielle helseproblemer: Langvarig inntak av en karnivordiett kan føre til ernæringsmessige mangler, inkludert fiber, vitaminer, mineraler og andre viktige næringsstoffer som finnes i plantebaserte matvarer. Det kan også øke risikoen for hjertesykdom, høyt kolesterol, nyreproblemer og andre helsemessige bekymringer.
6. Manglende vitenskapelig bevis: Det er begrenset vitenskapelig forskning og bevis for å støtte karnivordiettens langsiktige effekter og sikkerhet.
7. Bærekraft: Dietten er ikke ansett som bærekraftig eller miljøvennlig, ettersom produksjonen av animalske produkter ofte krever mer ressurser og har høyere klimagassutslipp sammenlignet med plantebaserte matvarer.

Det er viktig å merke seg at karnivordietten er kontroversiell og ikke anbefales for de fleste mennesker. Før du vurderer en slik diett, bør du konsultere en lege eller ernæringsfysiolog for å sikre at det er trygt og passende for dine individuelle behov og helsemål.