Troverdighet
Søvn
1
%
Melatonin*
1
%
Lavendel
Vurderingen er basert på kvalitetspoeng til den enkelte helsekategorien tilskuddet tilhører.
*Brukes kun etter henvisning fra lege.
Søvn har har en vesentlig effekt på kroppens helse og er en av de fem fundamentale aspektene ved helse. Kosttilskudd har vist seg å ha noe effekt på søvn, men aktiviteter rundt søvn har en mer betydelig effekt.
Troverdighet
Vurderingen er basert på kvalitetspoeng til den enkelte helsekategorien tilskuddet tilhører.
*Brukes kun etter henvisning fra lege.
Se på sollys ved å være utendørs innen 30-60 minutter etter du har våknet. Gjør det igjen på ettermiddagen, før solnedgang. Hvis du våkner før solen har stått opp og du vil være våken, kan du skru på kunstige lys og deretter gå utendørs når solen står opp.
På lyse skyfrie dager: se morgen- og ettermiddagssol i 10 minutter; overskyete dager: 20 minutter; veldig overskyete dager: 30-60 minutter. Hvis du bor et sted med lite lys, kan du vurdere en kunstig lyskilde simuleringskilde.
Ikke bruk solbriller hvis du kan, men kontaktlinser og briller er greit.
Og nei, du trenger ikke å rett på solen, og aldri se på lys som er smertefullt å se på! Når det er sagt, kan du ikke bruke en caps, en hatt, solbriller og være i skyggen og forvente å stille inn din naturlige døgnrytme.
Unngå sterke lys og spesielt sterke taklys mellom 10 på kvelden og 4 på morgen. En simpel regel: kun bruk så mye kunstig lys som er nødvendig for deg for å bevege deg trygt om kvelden. “Blue blocker briller” kan hjelpe deg litt om kvelden, men du bør fortsatt dimme lysene. Å se på sterke lys med mange forskjellige farger kan være et problem for døgnrytmen din.
Stearinlys og månelys er greit. (Skiftarbeidere burde høre på Huberman Lab sin podcast om jetlag for å ikke få de negative effektene ved skiftarbeid. Samme for de som sliter med jetlag.)
Våkne opp og legge seg til samme tid hver dag og sove når du merker at du er trøtt. Å tvinge seg gjennom kvelden og legge seg for sent er en grunn til at noen våkner opp midt på natta og ikke får sove igjen.
Dr. Matt Walker (soveekspert fra UC Berkeley) foreslår til og med 12-14 timer. Se detaljene rundt dette i Andrew Hubermans podcasst med Dr. Matt Walker.
Hvis du har soveforstyrrelser som insomni eller angst ved søvn, kan du prøve de bevisbaserte protokollene på Reveri-appen.
Du kan gjøre selvhypnose 3 ganger i uken når som helst på dagen. Det tar bare 10-15 minutter og vil hjelpe deg til å omprogrammere nervesystemet og hjelper deg til å slappe av fortere.
Begrense lurer på dagtid til mindre enn 90 minutter, eller ikke ta en lur i det hele tatt.
Dersom du våkner opp midt på natta (som forresten er vanlig å gjøre en gang eller to), men hvis du ikke klarer å sovne igjen, prøv en NSDR protokoll når du våkner opp. Søk på “NSDR” på YouTube og de første 3-4 treffene har forskjellige stemmer, lengder som du kan velge. Eller prøv en “Yoga Nidra” protokoll (søk på “yoga nidra” på YouTube).
NSDR kan gjøres når som helst på dagen og er helt gratis. Men gjør det på en konsistent basis slik at dopaminlagrene forblir fulle og klar til bruk.
Du kan starte med ett kosttilskudd eller ingen, for å deretter legge til en om gangen. Noen folk trenger ingen tilskudd, og noen trenger theanine, men ikke magnesium og så videre, så du må finne ut hva som fungerer best for deg.
Ikke ta theanine hvis du har intense drømmer, går i søvne eller har mareritt.
Noen folk, rundt 5% får magetrøbbel med magnesiumtilskudd, så vær forsiktig hvis det gjelder deg.
Forvent å vær veldig våken rundt 1 time før din naturlige leggetid. Dette er noe som skjer naturlig i våkenheten som søvn-eksperter har oppdaget.
Ikke få panikk når det skjer. Det går over!
Hold soverommet ditt kaldt og mørkt.
Kroppen din trenger å falle 1-3 grader for å sove effektivt gjennom natten. Økning i kroppstemperatur er en av grunnene til at du våkner. Derfor, hold rommet kaldt og bruk dyner etter nødvendighet. Hvis det er for varmt og du vil heller bruke en kjøleapparat fordi det er lettere enn å bruke mange tjukke dyner kan du gjøre det også.
Alkohol forstyrrer og reduserer søvnkvaliteten betraktelig.
Dette var diskutert i Huberman Lab podcast episoden med Dr. Matt Walker.
Barn, og egentlig alle har forskjellige søvnbehov gjennom livet. Juster etter dette på en smart måte.
Vi er kanskje opp hele natten når vi er 15 år, men blir “morgenpersoner” når vi blir eldre eller trenger 6 timer søvn på sommeren og 7-8 på vinteren. Det varierer.
Husk at søvn er det fundamentale for mental og fysisk helse og ytelse i alle aspekter ved livet. Ingen er perfekte når det gjelder søvn. Du kommer til å sove mindre noen netter og ikke få nok sollys her og der, og det spiller liten rolle, så ikke stress med det. Det viktigste er hva du gjør oftest. Men hvis du unngår disse tipsene for mange ganger vil det gå utover helsen din. Så uansett hva du har som mål, er det å mestre søvn det mest fundamentale for god helse.
Å roe ned i løpet av dagen er bedre enn å roe ned etter du har lagt deg.
Å finne noen ting å være takknemlig og virkelig føle det er god effekt for å sove.
Prøv heller å tell antall ganger du har noe å være takknemlig for, enn å telle sauer før du sovner. Takknemlighet hjelper folk å sove bedre og lengre.⎋ Det er sannsynligvis fordi du har flere positive tanker før du legger deg, noe som kan berolige nervesystemet. Hvis du skal lage en daglig takknemlighetsliste, anbefales det å gjøre det før du legger deg.
Og nå antyder flere eksperimenter at søvn påvirker denne følelsen. Folk som hadde sovet dårlig om natta var mindre takknemlige for positive elementer i tilværelsen sin, sammenlignet med de som hadde sovet godt.⎋
Etter en søvnfattig natt følte de seg også mer egoistiske.
Den manglende takknemligheten så også ut til å smitte over på kjæresten. Hvis en av partnerne generelt sov dårlig, følte begge parter mindre takknemlighet overfor hverandre.⎋
Mens du sover frigjøres adenosinet i kroppen (det som bygger seg opp gjennom dagen og gjør deg trøtt og blir frigjort mens du sover), og når du har stått opp har du kanskje frigjort 90% av adenosinet, og de resterende 10% blir frigjort i løpet av 90-120 minutter etter du har stått opp. MEN, hvis du tar koffein før disse minuttene, stjeler det plassen til adenosinet og lurer kroppen til å tro at man egentlig er våken, og prisen for det er å være ettermiddagstrøtt.
Prøv heller å avvente kaffen med først 30 minutter, så 60, så 90, så 120 minutter. Se selv hvor mye mer og jevn energi du har i løpet av dagen.
Dette er enkelt forklart, og dersom du vil dykke ned i forskningen og biokjemien kan du se dette klippet om koffeins effekt på søvn.
Koffein tar plassen til adenosin!
Søvn er en nødvendig hviletilstand med nedsatt bevissthet, motorisk aktivitet og stoffskifte, samt redusert evne til å reagere på ytre sansepåvirkninger.
Søvn er nødvendig for at kroppen skal fungere normalt, og mangel på søvn er forbundet med flere sykdommer.
Søvn er periodisk, det vil si at tilstanden gjentar seg i sykluser etter et fast mønster.
Til forskjell fra andre inaktive hviletilstander, slik som dvale, er søvn hurtig reversibel. Dette betyr at for eksempel sterke lyder eller kraftfull berøring vil bringe personen tilbake til våken tilstand. ⎋
Å få nok søvn er avgjørende for å opprettholde hjernens helse, redusere risikoen for nevrodegenerative og kardiovaskulære sykdommer, styrke immunforsvaret, opprettholde god mental helse og komme seg etter hverdagens stressfaktorer. American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society anbefaler at voksne (over 18 år) bør få minst 7 timers søvn per natt. ⎋ Søvnmangel er assosiert med overvekt, og dette forholdet kan skyldes endringer i spising, aktivitetsnivå og hormonnivå ⎋.
Endringer hos en persons kostholdsmønster kan påvirke søvnmønsteret deres. En meta-analyse fant at høyt karbohydratinntak øker søvnen med rask øyebevegelse (REM), mens lavt inntak av karbohydrater øker ikke-raske øyebevegelser (ikke-REM-søvn). ⎋ Noen observasjonsstudier har også funnet en sammenheng mellom økt inntak av sunn mat (f.eks. frukt, grønnsaker, fiber, sjømat og fullkorn) og forbedret søvnkvalitet. ⎋ I hovedsak kan inntak av et balansert og næringsrikt kosthold bidra til å optimalisere søvnen.
For spesielt interesserte: Karbohydrater eller et måltid med høy glykemisk indeks før leggetid
Det antas at et karbohydratrikt eller et måltid med høy glykemisk indeks kan påvirke søvnen gjennom dets effekter på tryptofan (en essensiell aminosyre) sine nivåer. ⎋ Mer spesifikt forårsaker karbohydrater med høy glykemisk indeks en økning i insulinnivået, som driver sirkulering av store nøytrale aminosyrer (LNAA) ⎋ inn i muskler. Fordi LNAAer konkurrerer med tryptofan om transport over blod-hjernebarrieren, resulterer lavere nivåer av blod-LNAA i et høyere tryptofan-til-LNAA-forhold, slik at mer tryptofan kan komme til hjernen. Mer tryptofan som kommer inn i hjernen fører til større produksjon av serotonin, ⎋ og til slutt til utskillelse av melatonin (et søvninduserende hormon), noe som resulterer i søvnighet.
De mest interessante kosttilskuddene er apigenin (den aktive ingrediensen i kamille), kaliforniavalmue, cannabidiol, humle, pasjonsblomst, kava, lavendel, magnesium, melatonin og legevendelrot. Det er imidlertid best å snakke med en helsepersonell før du bruker kosttilskudd for søvn fordi de kan ha innvirkning med reseptbelagte medisiner.
Det er også viktig å undersøke alle aktiviteter du kan gjøre eller unngå å gjøre før du begynner med kosttilskudd. Se sovetips.
Selv om søvnbehovet kanskje ikke er forskjellig mellom unge og middelaldrende voksne, har eldre voksne en tendens til å ha mer vanskeligheter med å få den nødvendige mengden søvn. ⎋ Noen studier har antydet at i stedet for å være en del av aldringsprosessen, kan søvnmangel være sekundær til andre sykdommer hos eldre mennesker. ⎋ Uavhengig av årsak, har både kort og lang søvnvarighet vært assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og kreftdødelighet. ⎋ Noen forskere har spekulert om negative helseassosiasjoner med lang søvnvarighet kan skyldes redusert søvnkvalitet på grunn av søvnfragmentering. ⎋
Noen få netter med dårlig søvn vil gjøre noen groggy, irritabel og redusert i hjernens funksjon. En viktig mekanisme som gjør at man blir søvnig er oppbyggingen av adenosinnivåer i hjernen, som er lavere etter å ha fått tilstrekkelig søvn. Basert på adenosinhypotesen kan “søvngjeld” (forårsaket av for høye adenosinnivåer i hjernen) “betales” tilbake på et tidspunkt i fremtiden ved å få bedre søvn. Nyere dyrestudier tyder imidlertid på at dette kanskje ikke er tilfelle. I stedet kan lengre perioder med søvnmangel føre til varig hjerneskade gjennom økt oksidativt stress og betennelse som kan forverre nevrodegenerasjon. ⎋ Selv om det gjenstår å se om lignende mekanismer virker hos mennesker, var 5–10 med dager med søvnmangel svekket kognisjonen hos mennesker, som ikke kom seg helt etter 3 eller flere dager med tilstrekkelig søvn. ⎋ ⎋ Dette antyder at lengre perioder med søvntap kan forårsake varige, negative effekter på hjernen som kanskje ikke kan “betales tilbake” med noen dager med god søvn.
Søvn spiller en viktig rolle i på helse generelt. Å ikke få nok søvn, eller ikke få nok søvn av god kvalitet, er assosiert med en høyere risiko for mange negative helseutfall. Følgende er bare noen av utfallene knyttet til dårlig søvn:
Koronar hjertesykdom: Å sove mindre enn 7 timer per natt er assosiert med høyere risiko for koronar hjertesykdom og økt risiko for dødelighet av hjerte- og karsykdommer. ⎋ ⎋ I tillegg fant en genetisk studie at en kort søvnvarighet (6 eller færre timer per natt) virket å ha en årsakssammenheng relatert til en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og hjerteinfarkt. ⎋
Fedme: Å få mindre søvn er assosiert med høyere risiko for fedme. ⎋ ⎋ I samsvar med denne assosiasjonen har det vist seg å begrense søvnen til bare 4 timer per natt, øker sult og kaloriinntak, som fører til vektøkning (noen ganger på bare 5 dager). ⎋ ⎋ I motsetning førte økt søvntid fra 5,9 til 7,1 timer per natt i en klinisk studie, til en reduksjon i kaloriinntaket og tap av kroppsfett etter bare 2 uker. ⎋
Alzheimers sykdom: Søvn av dårlig kvalitet og søvnproblemer er assosiert med høyere risiko for Alzheimers sykdom, og kort søvntid er knyttet til å føre til kognitiv nedgang fortere. ⎋ ⎋ Dette kan være relatert til det glymfatiske systemet, et biologisk “rensesystem” som er aktivt under søvn som ser ut til å rense hjernen for beta-amyloid, et protein knyttet til Alzheimers sykdom. ⎋ ⎋
Type 2-diabetes: En metaanalyse av omtrent en million mennesker fant at en kort søvnvarighet (6 eller færre timer per natt) var assosiert med en økning i risikoen for type 2-diabetes. ⎋ I tillegg fant en genetisk studie at søvnløshet økte risikoen for type 2 diabetes, noe som tyder på en årsakssammenheng mellom søvnproblemer og diabetes. ⎋
Beinbrudd: Søvnforstyrrelser, søvnløshet og kort søvnvarighet (mindre enn 7 timer per natt) er assosiert med høyere risiko for beinbrudd, muligens ved å øke tendensen til å falle. ⎋ ⎋ ⎋ En sammenheng mellom dårlig søvn, beinbrudd og lav beintetthet har også blitt observert i genetiske studier. ⎋ ⎋
Depresjon: En kort søvnvarighet (7 eller færre timer per natt) er assosiert med en større risiko for depresjon. Å ha søvnløshet er også assosiert med en høyere risiko for å utvikle depresjon ⎋ og behandling av søvnløshet har vist seg å forbedre symptomene på depresjon. ⎋ ⎋ ⎋
Øker adenosinnivåene som gjør at du blir mer trøtt
Roer ned og forbereder kroppen for god søvn
Riktig type lys rundt søvn er viktig for døgnrytmen
Dette stiller inn døgnrytmen din