Søvn er en nødvendig hviletilstand med nedsatt bevissthet, motorisk aktivitet og stoffskifte, samt redusert evne til å reagere på ytre sansepåvirkninger.

Søvn er nødvendig for at kroppen skal fungere normalt, og mangel på søvn er forbundet med flere sykdommer.

Søvn er periodisk, det vil si at tilstanden gjentar seg i sykluser etter et fast mønster.

Til forskjell fra andre inaktive hviletilstander, slik som dvale, er søvn hurtig reversibel. Dette betyr at for eksempel sterke lyder eller kraftfull berøring vil bringe personen tilbake til våken tilstand. ⎋

Å få nok søvn er avgjørende for å opprettholde hjernens helse, redusere risikoen for nevrodegenerative og kardiovaskulære sykdommer, styrke immunforsvaret, opprettholde god mental helse og komme seg etter hverdagens stressfaktorer. American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society anbefaler at voksne (over 18 år) bør få minst 7 timers søvn per natt. ⎋ Søvnmangel er assosiert med overvekt, og dette forholdet kan skyldes endringer i spising, aktivitetsnivå og hormonnivå ⎋.

Endringer hos en persons kostholdsmønster kan påvirke søvnmønsteret deres. En meta-analyse fant at høyt karbohydratinntak øker søvnen med rask øyebevegelse (REM), mens lavt inntak av karbohydrater øker ikke-raske øyebevegelser (ikke-REM-søvn). ⎋ Noen observasjonsstudier har også funnet en sammenheng mellom økt inntak av sunn mat (f.eks. frukt, grønnsaker, fiber, sjømat og fullkorn) og forbedret søvnkvalitet. ⎋ I hovedsak kan inntak av et balansert og næringsrikt kosthold bidra til å optimalisere søvnen.

For spesielt interesserte: Karbohydrater eller et måltid med høy glykemisk indeks før leggetid

Det antas at et karbohydratrikt eller et måltid med høy glykemisk indeks kan påvirke søvnen gjennom dets effekter på tryptofan (en essensiell aminosyre) sine nivåer. ⎋ Mer spesifikt forårsaker karbohydrater med høy glykemisk indeks en økning i insulinnivået, som driver sirkulering av store nøytrale aminosyrer (LNAA) ⎋ inn i muskler. Fordi LNAAer konkurrerer med tryptofan om transport over blod-hjernebarrieren, resulterer lavere nivåer av blod-LNAA i et høyere tryptofan-til-LNAA-forhold, slik at mer tryptofan kan komme til hjernen. Mer tryptofan som kommer inn i hjernen fører til større produksjon av serotonin, ⎋ og til slutt til utskillelse av melatonin (et søvninduserende hormon), noe som resulterer i søvnighet.

De mest interessante kosttilskuddene er apigenin (den aktive ingrediensen i kamille), kaliforniavalmue, cannabidiol, humle, pasjonsblomst, kava, lavendel, magnesium, melatonin og legevendelrot. Det er imidlertid best å snakke med en helsepersonell før du bruker kosttilskudd for søvn fordi de kan ha innvirkning med reseptbelagte medisiner. 

Det er også viktig å undersøke alle aktiviteter du kan gjøre eller unngå å gjøre før du begynner med kosttilskudd. Se sovetips.

Trykk her for å se kosttilskudd guide for søvn.

Selv om søvnbehovet kanskje ikke er forskjellig mellom unge og middelaldrende voksne, har eldre voksne en tendens til å ha mer vanskeligheter med å få den nødvendige mengden søvn. ⎋ Noen studier har antydet at i stedet for å være en del av aldringsprosessen, kan søvnmangel være sekundær til andre sykdommer hos eldre mennesker. ⎋ Uavhengig av årsak, har både kort og lang søvnvarighet vært assosiert med økt risiko for hjerte- og karsykdommer og kreftdødelighet. ⎋ Noen forskere har spekulert om negative helseassosiasjoner med lang søvnvarighet kan skyldes redusert søvnkvalitet på grunn av søvnfragmentering. ⎋

Noen få netter med dårlig søvn vil gjøre noen groggy, irritabel og redusert i hjernens funksjon. En viktig mekanisme som gjør at man blir søvnig er oppbyggingen av adenosinnivåer i hjernen, som er lavere etter å ha fått tilstrekkelig søvn. Basert på adenosinhypotesen kan “søvngjeld” (forårsaket av for høye adenosinnivåer i hjernen) “betales” tilbake på et tidspunkt i fremtiden ved å få bedre søvn. Nyere dyrestudier tyder imidlertid på at dette kanskje ikke er tilfelle. I stedet kan lengre perioder med søvnmangel føre til varig hjerneskade gjennom økt oksidativt stress og betennelse som kan forverre nevrodegenerasjon. ⎋ Selv om det gjenstår å se om lignende mekanismer virker hos mennesker, var 5–10 med dager med søvnmangel svekket kognisjonen hos mennesker, som ikke kom seg helt etter 3 eller flere dager med tilstrekkelig søvn. ⎋ ⎋ Dette antyder at lengre perioder med søvntap kan forårsake varige, negative effekter på hjernen som kanskje ikke kan “betales tilbake” med noen dager med god søvn.

Søvn spiller en viktig rolle i på helse generelt. Å ikke få nok søvn, eller ikke få nok søvn av god kvalitet, er assosiert med en høyere risiko for mange negative helseutfall. Følgende er bare noen av utfallene knyttet til dårlig søvn:

Koronar hjertesykdom: Å sove mindre enn 7 timer per natt er assosiert med høyere risiko for koronar hjertesykdom og økt risiko for dødelighet av hjerte- og karsykdommer. ⎋ ⎋ I tillegg fant en genetisk studie at en kort søvnvarighet (6 eller færre timer per natt) virket å ha en årsakssammenheng relatert til en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk og hjerteinfarkt. ⎋

Fedme: Å få mindre søvn er assosiert med høyere risiko for fedme. ⎋ ⎋ I samsvar med denne assosiasjonen har det vist seg å begrense søvnen til bare 4 timer per natt, øker sult og kaloriinntak, som fører til vektøkning (noen ganger på bare 5 dager). ⎋ ⎋ I motsetning førte økt søvntid fra 5,9 til 7,1 timer per natt i en klinisk studie, til en reduksjon i kaloriinntaket og tap av kroppsfett etter bare 2 uker. ⎋

Alzheimers sykdom: Søvn av dårlig kvalitet og søvnproblemer er assosiert med høyere risiko for Alzheimers sykdom, og kort søvntid er knyttet til å føre til kognitiv nedgang fortere. ⎋ ⎋ Dette kan være relatert til det glymfatiske systemet, et biologisk “rensesystem” som er aktivt under søvn som ser ut til å rense hjernen for beta-amyloid, et protein knyttet til Alzheimers sykdom. ⎋ ⎋

Type 2-diabetes: En metaanalyse av omtrent en million mennesker fant at en kort søvnvarighet (6 eller færre timer per natt) var assosiert med en økning i risikoen for type 2-diabetes. ⎋ I tillegg fant en genetisk studie at søvnløshet økte risikoen for type 2 diabetes, noe som tyder på en årsakssammenheng mellom søvnproblemer og diabetes. ⎋

Beinbrudd: Søvnforstyrrelser, søvnløshet og kort søvnvarighet (mindre enn 7 timer per natt) er assosiert med høyere risiko for beinbrudd, muligens ved å øke tendensen til å falle. ⎋ ⎋ ⎋ En sammenheng mellom dårlig søvn, beinbrudd og lav beintetthet har også blitt observert i genetiske studier. ⎋ ⎋

Depresjon: En kort søvnvarighet (7 eller færre timer per natt) er assosiert med en større risiko for depresjon. Å ha søvnløshet er også assosiert med en høyere risiko for å utvikle depresjon ⎋ og behandling av søvnløshet har vist seg å forbedre symptomene på depresjon. ⎋ ⎋ ⎋

• Når du er stresset, kan tankene dine surre rundt i hodet, og da kan du ha problemer med å slappe av og sovne.
• Stress kan også føre til at du våkner midt på natten, og da kan du ha problemer med å sovne igjen.
• Når du sover, er det viktig at du får god søvnkvalitet, så du ikke føler deg trøtt og sliten dagen etterpå.
• Hvis du er stresset over lang tid, kan det øke sjansen for å få problemer med å sove, og det kan føre til at du får søvnforstyrrelser som søvnløshet eller søvnapné.
• Hvis du ikke sover godt på grunn av stress, kan du også bli trett og sliten på dagtid, og det kan være vanskelig å gjøre det bra på skolen eller jobben.