Testosteron, det ultimate mannlige kjønnshormonet, skaper en eksplosjon av energi og kraft i kroppen vår. Hos menn pumper testiklene ut dette magiske hormonet, mens kvinnenes eggstokker også bidrar til festen. Gjør deg klar for muskelvekst, de ikoniske mannlige kjønnsorganene, utrolige kjønnskarakteristika og en hær av spermier, alt takket være testosteronets psykologiske og fysiologiske effekter. Testosteron og dets sterke virkning er så ettertraktet at det til og med blir brukt ulovlig som doping i idretten for å nå nye høyder av ytelse. Dykk inn i testosteronets spennende verden og oppdag hvordan dette hormonet former våre liv. ⎋

Testosteron er ansvarlig for mange handlinger i den mannlige kroppen gjennom en manns livssyklus. Det hjelper de eksterne og interne organene i en manns foster å utvikle seg. Dette inkluderer de mannlige reproduktive organene som penis og testiklene. I løpet av puberteten er testosteron ansvarlig for:

• vekst
• dypere stemme
• hårvekst i underlivet, ansiktet og under armene

Testosteron er også forbundet med atferd som aggresjon og seksuell lyst. Menn trenger testosteron for å produsere sæd for reproduksjon.

Hos kvinner bidrar testosteron også til en kvinnes sexlyst. Det hjelper også med å skille ut hormoner som er viktige i en kvinnes menstruasjonssyklus.

Testosteron spiller også felles roller for begge kjønn. For eksempel stimulerer hormonet kroppen til å lage nye røde blodceller. Testosteron kan også påvirke en manns bentetthet, fettfordeling og muskelstyrke.

• Inntak av sunne fettstoffer: Spis mat som er rik på sunne fettstoffer, som enumettede fettstoffer og omega-3 fettsyrer, for å øke testosteronnivået. Eksempler på matvarer med sunne fettstoffer er avokado, nøtter, frø, olivenolje og fet fisk som laks og makrell.
• Inkluder nok sink og magnesium: Sink og magnesium er viktige mineraler som spiller en nøkkelrolle i testosteronproduksjon. Mat med høyt sinkinnhold inkluderer østers, rødt kjøtt, fjærkre, bønner og nøtter. Magnesiumrike matvarer inkluderer spinat, mandler, cashewnøtter og belgfrukter.
• Balansert inntak av protein og karbohydrater: En diett med balansert inntak av protein og karbohydrater kan bidra til å opprettholde sunne testosteronnivåer. For mye protein eller for lite karbohydrater kan påvirke hormonnivåene negativt.
• Få nok vitamin D: Vitamin D er viktig for testosteronproduksjon og generell helse. Øk inntaket av vitamin D ved å spise matvarer som fet fisk, eggeplomme og berikede meieriprodukter, eller ta et vitamin D-tilskudd. Du kan også øke vitamin D-nivåene ved å få mer sollys.
• Unngå overdreven sukker og bearbeidet mat: Høyt inntak av sukker og bearbeidet mat kan føre til vektøkning, insulinresistens og lave testosteronnivåer. Begrens inntaket av søtsaker, bearbeidet mat og søtede drikker.
• Oppretthold en sunn kroppsvekt: Fedme er knyttet til lavere testosteronnivåer. Ved å opprettholde en sunn vekt gjennom en balansert diett og regelmessig mosjon, kan du bidra til å optimalisere testosteronnivået.

Oppsummert, for å øke testosteronnivåene gjennom kostholdet, fokuser på et balansert inntak av næringsstoffer, oppretthold en sunn kroppsvekt og inkluder matvarer som er rike på sunne fettstoffer, sink, magnesium og vitamin D.

Sink

Sink, et viktig mineral for generell helse, markedsføres ofte som en testosteronforsterker. Imidlertid kan tilskudd med sink bare hjelpe når lave testosteronnivåer er knyttet til en sinkmangel. For eksempel, i en studie publisert i 2010, hos 95 pasienter med kronisk nyresvikt og sinkmangel, resulterte tilskudd med 250 mg sinksulfat i 6 uker i en økning av testosteronnivået med 90%. ⎋ På samme måte, i en tidligere studie, hos 5 eldre menn med mild sinkmangel, resulterte tilskudd med 30 mg elementært sink (fra sinkglukonat) i 6 måneder i en 93% økning i testosteronnivåene. ⎋ Videre har meningsfulle økninger i testosteronnivåene blitt observert i studier der deltakernes normalverdier av sink og/eller testosteronnivåer var mot den lavere enden av det normale området, ⎋ ⎋ og i en studie der sinknivåene ikke var klare. ⎋

💡 Tips: Test testosteronnivåer

Det finnes blodprøver for enten fritt testosteron eller totalt testosteron, som består av fritt testosteron og bundet testosteron. Testosteron kan være svakt bundet til albumin eller sterkt bundet til sexhormonbindende globulin (SHBG). Testosteron bundet til albumin kan frigjøres, mens testosteron bundet til SHBG kan ikke. Bare fritt testosteron er i stand til å påvirke kroppen.

DHEA

Hormonet dehydroepiandrosteron (DHEA) sirkulerer i kroppen og kan bli kalt på for å lage andre hormoner, særlig testosteron og østrogen. ⎋ DHEA-nivåer avtar med alderen – noen ganger drastisk. Å opprettholde tilstrekkelige DHEA-nivåer kan bidra til å støtte testosteronnivåer, libido og seksuell funksjon.

Mange randomiserte, placebokontrollerte kliniske studier er utført på tilskudd av DHEA av forskjellige årsaker og i en rekke sammenhenger. En metaanalyse samlet 42 studier med 55 totalt armer og fant at DHEA hadde en betydelig effekt på testosteronnivåene for både kvinner og menn. ⎋

Effekten var høyere for doser over 50 mg sammenlignet med lavere doser, og studier som varte i 12 uker eller færre viste høyere økninger enn lengre studier gjorde. Det så ut til å fungere for alle deltakerne, inkludert postmenopausale kvinner. Kvinner som ikke er i overgangsalderen og uten kroniske helseproblemer, mennesker med kroniske helseproblemer og kvinner med androgenmangel, selv om den mest potente effekten ble observert hos deltakerne som ikke var i overgangsalderen og uten helseproblemer. Totalt sett har studiekvaliteten vært moderat-høy ved konvensjonelle tiltak, noe som er en grunn til tillit til DHEAs effekter.

💡 Tips: Test testosteronnivåer

Dersom DHEA-nivåene dine er tilstrekkelige, er det ingen grunn til å supplementere med DHEA. Dersom nivåene er under tilstrekkelige, snakk med legen din om å ta DHEA.

Ashwagandha

Ashwagandha er en ayurvedisk urt kjent for sine potensielle foryngende og vitalitetsfremmende egenskaper. ⎋ I dyrestudier har det vist potensielle beskyttende effekter på testiklene ved kronisk stress og arseniktoksisitet, noe som kan være relevant for mennesker. ⎋ ⎋

Et antall studier har funnet at ashwagandha øker testosteronnivåene, men relativt få var dobbeltblindede randomiserte kontrollerte studier, som alle antydet små til moderate økninger ⎋ ⎋ ⎋ ⎋. De randomiserte kontrollerte studienes prøvestørrelsene var ganske små, og andre potensielle kilder til partiske begrenser deres evne til å vurdere testosteronnivåene nøyaktig. De studiene som ikke var randomiserte kontrollerte studier støttet også ashwagandhas potensial for å øke testosteron. ⎋ ⎋ ⎋

Så selv om kvaliteten på bevisene er lav, og det er klart at forskningen er i sin begynnelse, er det en høy grad av konsistens som antyder økning i testosteronnivåer.

Les mer om ashwagandha på forskningsbasert.no sin side her.

Fenugreek (bukkehornkløver)

Trigonella foenum-graecum, også kjent som bukkehornkløver, er en plante som tradisjonelt har blitt brukt i India og noen arabiske regioner for sine påståtte helsefremmende egenskaper. Nylig har bukkehornkløverfrøekstrakt blitt populært for sine potensielle effekter på testosteronnivåene. Disse effektene er hovedsakelig tilskrevet steroidale saponiner, en gruppe glykosider som finnes i bukkehornkløverfrø.

For menn har de relativt få kontrollerte studiene som ser på effekten av tilskudd med bukkehornkløver på testosteronnivåene gitt blandede resultater. For eksempel fant en studie ⎋ av 96 friske menn (gjennomsnittsalder 56) at tilskudd av 600 mg standardisert bukkehornkløverfrøekstrakt i 12 uker økte nivåene: totalt serum testosteron med 12% og fritt testosteron med 9,5%. ⎋ På den annen side fant en studie av 84 friske menn (gjennomsnittsalder 63) med symptomer på benign prostatahyperplasi (dvs. forstørret prostata) at tilskudd av 600 mg av samme bukkehornkløverekstrakt i 12 uker ikke hadde noen effekt på totalt eller fritt testosteronnivå. ⎋

Videre hadde en 8-ukers studie av 49 unge, motstandstrening med menn, tilskudd med 500 mg bukkehornkløverfrøekstrakt (standardisert til 70% trigimannose) ingen effekt på fritt testosteron. ⎋ På den annen side fant en annen 8-ukers studie – av 30 unge, motstandstrening med menn – statistisk signifikante økninger i både totalt og fritt testosteronnivå når mennene tok tilskudd av 500 mg av en annen standardisert bukkehornkløverfrøekstrakt. ⎋

Av de to tilgjengelige kontrollerte studiene hos kvinner, rapporterte en studie små økninger i totalt og fritt testosteronnivå, ⎋ mens den andre studien rapporterte en liten økning i fritt, men ikke totalt, testosteronnivå. ⎋

Flertallet av de relevante kontrollerte studiene har rapportert økninger i totalt og/eller fritt testosteronnivå ved tilskudd av bukkehornkløverfrøekstrakt, mens de gjenværende studiene har rapportert null effekter. Det er viktig å merke seg at ingen studier har rapportert statistisk signifikante reduksjoner i totalt eller fritt testosteron. Med det sagt, er de tilgjengelige studiene få, småskala og metodisk heterogene, og nesten alle er finansiert av produsenter av bukkehornkløvertilskudd. Samlet sett er bevisene for bukkehornkløvers potensielle effekter på testosteron lovende, men større skala og høyere kvalitet studier er nødvendig for å bekrefte disse effektene.

I de fleste studiene på bukkehornkløver har det blitt konsumert mellom 500-600 mg frøekstrakt hver dag fordelt på to doser, en på morgen og en på kveld. Det kan være lurt å ta det med mat, da noen har rapportert mageproblemer med å bukkehornkløver på tom mage. 

• Boron
• Coleus forskohlii
• D-aspartic acid
• Maca
• Magnesium
• Tribulus terrestris
• Brennesle
• Ingefær
• Mucuna pruriens
• Vitamin D

Uprøvde kosttilskudd støttes av tradisjon eller av mekanistiske, dyreforsøk, epidemiologiske eller anekdotiske bevis, men ikke ennå av overbevisende menneskelige forsøk.

Det kommer alltid ny forskning, og listen oppdaterer seg ettersom forskningen blir publisert. Det er fullt mulig at det finnes flere kosttilskudd der ute som har effekt, men som ikke er forsket nok på enda til å si noe sikkert om effekten.

Dersom det er et kosttilskudd du ønsker å finne ut mer av, gi oss gjerne en beskjed så vi kan gå mer grunnleggende til verks og finne ut av forskningen gjort på kosttilskuddet.

Planteøstrogener (fytoøstrogener) er planteforbindelser som strukturelt ligner på østradiol, det viktigste østrogenet hos menn og kvinner før de har kommet i overgangsalderen. Fordi soya inneholder isoflavoner, en type fytoøstrogen, har det vært bekymringer rundt soya og effekten på menns helse.

Til dags dato har to kasusrapporter dokumentert uønskede effekter (gynekomasti, hypogonadisme, redusert libido og erektil dysfunksjon) fra et estimert inntak på 360 mg soya-isoflavoner per dag i 6–12 måneder. Imidlertid fant en metaanalyse av 15 randomiserte kontrollerte studier (RCT, et mye høyere bevisnivå enn kasusrapporter) at menns nivåer av totalt og fritt testosteron ikke ble nevneverdig påvirket av enten 60–240 mg isoflavoner eller 10–70 gram soyaprotein per dag.

Følgelig er det lite sannsynlig at et par skjeer (scooper) med soyaproteinpulver vil ha østrogene effekter hos menn. Hvis du ønsker å ta mer, kan du imidlertid se etter et soyaproteinkonsentrat eller isolat produsert gjennom alkoholvaskemetoden, noe som dramatisk reduserer isoflavoninnholdet. ⎋

Husk at isoflavoninnholdet i forskjellige soyaprodukter kan variere avhengig av flere faktorer, som variasjon i soyabønner som brukes, forskjeller i dyrknings- og lagringsforhold, og forskjellige matbehandlingsteknikker som benyttes. ⎋ Du kan se hvordan det varierer nedenfor.

En manns testosteronnivåer vil vanligvis nå toppen en gang mellom 20 og 30 år. Etter dette vil de gradvis reduseres gjennom resten av livet. Testosteronnivåene anslås å reduseres med 1 prosent årlig etter alderen 30 til 40. ⎋ Derfor er lavere testosteronnivåer mer vanlig blant eldre menn. Dette forklarer noen av de aldersrelaterte endringene hos menn, som tap av muskelmasse.

Kvinnens testosteronnivåer når toppen i 20-årene og begynner deretter å sakte avta. Når en kvinne begynner å oppleve overgangsalder, er testosteronnivåene hennes halvparten av hva de var på toppen. En kvinnes binyrer vil produsere mindre testosteron under overgangsalderen. Eggstokkene vil fortsette å produsere testosteron etter overgangsalderen, men slutter å produsere østrogen og progesteron. De fleste aldersrelaterte endringer hos kvinner skyldes mangel på østrogen og progesteron.

• Redusert libido: Lavere testosteronnivåer kan føre til redusert seksuell lyst eller interesse
• Ereksjonsproblemer: Vanskeligheter med å oppnå eller opprettholde en ereksjon kan være knyttet til lave testosteronnivåer
• Tretthet: Menn med lavt testosteron opplever ofte kronisk tretthet eller mangel på energi
• Tap av muskelmasse: Testosteron spiller en nøkkelrolle i vedlikehold av muskelmasse; lave nivåer kan føre til tap av muskler eller redusert muskelstyrke ⎋
• Økt kroppsfett: Lavt testosteron har blitt assosiert med en økning i kroppsfett, spesielt rundt magen 
• Redusert benmasse: Testosteron hjelper med å opprettholde benmineraltetthet; lavere nivåer kan føre til osteoporose eller økt risiko for brudd
• Humørforandringer: Lave testosteronnivåer kan forårsake humørsvingninger, irritabilitet, depresjon eller redusert følelse av velvære ⎋
• Søvnforstyrrelser: Menn med lavt testosteron kan oppleve søvnløshet eller andre søvnrelaterte problemer ⎋
• Redusert kognitiv funksjon: Noen studier antyder at lave testosteronnivåer kan være knyttet til hukommelsesproblemer, konsentrasjonsvansker og redusert kognitiv funksjon

Selv om dette er kjente effekter som er rapportert av menn med lave testosteronnivåer, er det nødvendigvis ikke lave testosteronnivåer som er årsaken til disse effektene. Du kan ha disse symptomene, men fortsatt ha normale testosteronnivåer.

• Redusert libido: Lavere testosteronnivåer kan føre til redusert seksuell lyst eller interesse hos kvinner ⎋ ⎋
• Tretthet: Kvinner med lavt testosteron opplever ofte kronisk tretthet eller mangel på energi
• Tap av muskelmasse: Testosteron spiller en nøkkelrolle i vedlikehold av muskelmasse; lave nivåer kan føre til tap av muskler eller redusert muskelstyrke
• Økt kroppsfett: Lavt testosteron hos kvinner har blitt assosiert med en økning i kroppsfett, spesielt rundt magen
• Redusert benmasse: Testosteron hjelper med å opprettholde benmineraltetthet; lavere nivåer kan føre til osteoporose eller økt risiko for brudd
• Humørforandringer: Lave testosteronnivåer kan forårsake humørsvingninger, irritabilitet, depresjon eller redusert følelse av velvære
• Søvnforstyrrelser: Kvinner med lavt testosteron kan oppleve søvnløshet eller andre søvnrelaterte problemer
• Håravfall: Lavt testosteron hos kvinner kan være assosiert med tynnere hår og økt håravfall
• Tørr hud og slimhinner: Lave testosteronnivåer kan forårsake tørrhet i huden og slimhinner, inkludert vaginal tørrhet

Selv om dette er kjente effekter som er rapportert av kvinner med lave testosteronnivåer, er det nødvendigvis ikke lave testosteronnivåer som er årsaken til disse effektene. Du kan ha disse symptomene, men fortsatt ha normale testosteronnivåer.

Stresshåndtering kan bidra til å øke testosteronnivåene ved å redusere produksjonen av kortisol, et hormon som frigjøres i respons på stress. Høye kortisolnivåer kan negativt påvirke testosteronproduksjonen gjennom flere mekanismer.

1. HPA-akse-undertrykkelse: Hypothalamus-hypofyse-binyre (HPA)-aksen er ansvarlig for å regulere kroppens respons på stress. ⎋ Under stress frigjør hypothalamus kortikotropin-frigjørende hormon (CRH), som igjen stimulerer hypofysen til å frigjøre adrenokortikotropt hormon (ACTH). ACTH signaliserer deretter binyrene til å produsere kortisol. Langvarig stress kan føre til undertrykkelse av hypothalamus-hypofyse-gonade (HPG)-aksen, som styrer testosteronproduksjonen. Ved å håndtere stress kan HPG-aksen fungere ordentlig, noe som fører til økt testosteronproduksjon.

2. Hemming av steroidogenese: Høye kortisolnivåer kan hemme produksjonen av enzymer involvert i steroidogenese, prosessen der testosteron syntetiseres fra kolesterol. Stresshåndtering kan bidra til å redusere kortisolnivåene, slik at enzymene som kreves for testosteronproduksjon kan fungere optimalt.

3. Konkurranse om bindingsproteiner: Både kortisol og testosteron binder seg til det samme bærerproteinet, kjønnshormonbindende globulin (SHBG). Når kortisolnivåene er høye, kan det være mindre SHBG tilgjengelig for å binde seg til testosteron, noe som resulterer i redusert biotilgjengelighet av testosteron i kroppen. Stresshåndtering kan bidra til å opprettholde en balanse mellom kortisol og testosteron, og sikre optimal testosterontilgjengelighet. 

4. Leydig-cellefunksjon: Leydig-celler i testiklene er ansvarlige for å produsere testosteron. Stress og høye kortisolnivåer kan negativt påvirke Leydig-cellefunksjonen, noe som fører til redusert testosteronproduksjon. Ved å håndtere stress og redusere kortisolnivåene kan Leydig-cellefunksjonen bevares, og testosteronproduksjonen kan opprettholdes eller økes.

Oppsummert kan stresshåndtering øke testosteronnivåene ved å redusere kortisolproduksjon, bevare funksjonen til HPG-aksen, forhindre hemming av steroidogenese, opprettholde balansen mellom kortisol og testosteron for optimal binding til SHBG, og støtte Leydig-cellefunksjonen. Ved å inkludere stresshåndteringsteknikker som trening, meditasjon og avslapningsteknikker, kan du potensielt forbedre din generelle hormonelle balanse og øke testosteronnivåer.

Kort sagt: finn din måte du kan slappe av på og fortsett med det.