Troverdighet
Sollys
Det finnes over 100 år med vitenskapelig forskning for bruk av spesifikke typer lys som skal forbedre helsen til hjernen og kroppen. Vi ser på de mest troverdige studiene nedenfor.
Sollys
Sollys har en effekt på døgnrytmen som kan hjelpe deg med å sove bedre. Nyere forskning viser at så lite som 5 minutter med sollys til øynene etter du har våknet kan stille inn døgnrytmen betydelig.
Bruk sollys til å forbedre
Fordeler ved sollys
0
Sollys og hvor lenge det er sol den dagen kan påvirke melatonin som igjen påvirker hormonene i kroppen (testosteron og østrogen), som kan gi et ønske om å pare seg og paringsatferd hos både mus og mennesker i følge en stor studie som ble publisert i tidsskriftet Cell Reports i 2021. ⎋
- Bruk sollys for å optimalisere testosteron og østrogen: få omtrent 20 minutters sollys på så mye hud som mulig, minst 2-3 ganger per uke. Jo mer, jo bedre, men ikke bli brent.
Det skal merkes at begge kjønn produserer både testosteron og østrogen og trenger det for å ha en god hormonbalanse.
Opplever du smerte? Gå utendørs og få direkte UVB-lys på huden og i øynene! På lengre dager eller i sterkt opplyste miljøer tolererer vi smerte (nociseptjon = evnen til å oppfatte, registrere og overføre informasjon om skadelig påvirkning av kroppen) bedre.
UVB sollys kan bedre funksjonen til immunfunksjonen og milten. Hjernen er koblet ditt milten, og UVB til øynene trigger sympatetiske nervesystemet, frigir milten stoffer som forbedrer immunfunksjon.
- UVB-lys, helst fra solen 20-30 minutter 2-3 ganger i uken.
Sollys så tidlig på dagen som mulig er viktig for å ha bra humør. Unngå sollys på kvelden og natten (22:00-04:00) for å opprettholde godt humør, men helst fra 20:00.
- For godt humør: Få mye UVB -lys på morgen og på dagen, helst fra solen.
- Unngå UVB-lys fra 22:00-04:00.
Så lite lys som mulig.
En studie har vist at bare litt lys kan ha mange negative effekter på søvn, som for eksempel økt puls og redusert HRV (pulsvariasjon eller hjertevariabilitet). ⎋
Se på sollys ved å være utendørs innen 30-60 minutter etter du har våknet. Gjør det igjen på ettermiddagen, før solnedgang. Hvis du våkner før solen har stått opp og du vil være våken, kan du skru på kunstige lys og deretter gå utendørs når solen står opp.
På lyse, skyfrie dager: se på morgen- og ettermiddagssol i 10 minutter; overskyete dager: 20 minutter; veldig overskyete dager: 30-60 minutter. Hvis du bor et sted med lite lys, kan du vurdere en kunstig lyskilde simuleringskilde.
Ikke bruk solbriller, men kontaktlinser og briller er greit.
Og nei, du trenger ikke å rett på solen, og aldri se på lys som er smertefullt å se på! Når det er sagt, kan du ikke bruke en caps, en hatt, solbriller og være i skyggen og forvente å stille inn din naturlige døgnrytme.
Unngå sterke lys og spesielt sterke taklys mellom 10 på kvelden og 4 på morgen. En simpel regel: kun bruk så mye kunstig lys som er nødvendig for deg for å bevege deg trygt om kvelden. «Blue blocker briller» kan hjelpe deg litt om kvelden, men du bør fortsatt dimme lysene. Å se på sterke lys med mange forskjellige farger kan være et problem for døgnrytmen din.
Stearinlys og månelys er greit. (Skiftarbeidere burde høre på Huberman Lab sin podcast om jetlag for å ikke få de negative effektene ved skiftarbeid. Samme for de som sliter med jetlag.)
Tips for skiftarbeidere eller personer som er våkne om natten for barneomsorg osv.: Hvis du må være våken om natten, er rødt lys det beste valget fordi det ikke vil hemme melatonin eller øke kortisol.
- Ta inn så mye sollys som mulig uten å bli brent for å opprettholde et godt immunforsvar.
Ting som bør unngås
0
Hvis våkner at du må på do midt på natten, prøv å gjør det med så lite lys som mulig. Jo mer lys du blir eksponert for, jo mindre melatonin vil du ha, som kan forverre søvnkvaliteten og eller gjøre det vanskeligere å sovne igjen.
Tips 1: Hvis du våkner midt på natten, bør du prøve å ikke skru på lyset (eller bruke langbølget lys) slik at du ikke forstyrrer melatoninnivåene.
Tips 2: For å ikke måtte avbryte søvnen fordi du må tisse, er å drikke den siste drikken før du sovner veldig sakte. Ta mange, små slurper, eller svelg litt og litt.
Melatonin kan påvirke en rekke helsefunksjoner, inkludert kardiovaskulær funksjon, immunfunksjon, anti-kreft egenskaper, benmasse, gonadfunksjon og andre. Supplementering kan endre mengden melatonin som frigjøres i hjernen og kroppen gjennom det 365 dager lange kalenderåret. Selv om forskningsbasert anbefaler kosttilskudd i ulike former, er vi ekstremt forsiktig når det gjelder melatonin, spesielt på de nivåene som er tilstede i de fleste kosttilskudd.
Tips: Hvis du våkner midt på natten, bør du prøve å ikke skru på lyset (eller bruke langbølget lys) slik at du ikke forstyrrer melatoninnivåene.
Unngå sterke lys og spesielt sterke taklys mellom 10 på kvelden og 4 på morgen. En simpel regel: kun bruk så mye kunstig lys som er nødvendig for deg for å bevege deg trygt om kvelden. «Blue blocker briller» kan hjelpe deg litt om kvelden, men du bør fortsatt dimme lysene. Å se på sterke lys med mange forskjellige farger kan være et problem for døgnrytmen din.
Stearinlys og månelys er greit. (Skiftarbeidere burde høre på Huberman Lab sin podcast om jetlag for å ikke få de negative effektene ved skiftarbeid. Samme for de som sliter med jetlag.)
Åpenbart, men verdt å nevne: Når vi snakker om lys eksponering for øynene, bør det ikke være smertefullt å se på eller tvinge deg til å myse eller se bort – hvis det er tilfelle, er det for lyst til å kunne se på trygt.
Fakta om sollys
Lys kan endre genene som kroppens celler uttrykker direkte og indirekte.
Ulike bølgelengder av lys påvirker vevet vårt på forskjellige nivåer – kortbølget lys (f.eks. blått, UV) trenger ikke lenger inn enn hudens øverste lag; langbølget lys (f.eks. rødt) trenger dypt gjennom huden og helt til beinet.
Tenk på lys som en kommunikator for hva som skjer i miljøet rundt deg, og enten blir tatt opp ved overflaten eller dypere og videreformidlet som instruksjoner til andre områder eller organer i kroppen.
Unngå dette for mer sollys
Nattarbeid
Kan begrense mengden sollys du får i løpet av dagen
Jobbe innendørs
Kan begrense sollys, spesielt om vinteren
Melatonintilskudd
Kan gjøre at du erstatter kosttilskudd for naturlig sollys
Få mest ut av sollys
sollys på morgenen
Tilbring litt tid i solen innen en time etter du har våknet
sollys på kvelden
Tilbring litt tid i kveldssolen for å stille inn døgnrytmen
passe mengde for deg
Finn ut hvor mye sollys du trenger for å ikke bli brent
Legg deg og stå opp til samme tid
Fordi du har gitt kroppen signaler gjennom sollys
- Skin exposure to UVB light induces a skin-brain-gonad axis and sexual behavior (Cell Reports)
- Skin Exposure to Ultraviolet B Rapidly Activates Systemic Neuroendocrine and Immunosuppressive Response (Photochemistry and Photobiology)
- A visual circuit related to the periaqueductal gray area for the antinociceptive effects of bright light treatment (Neuron)
- Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function (Proceedings of the National Academy of Sciences)
- Light-emitting diodes in dermatology: A systematic review of randomized controlled trials (Lasers in Surgery and Medicine)
- Low-level laser (light) therapy (LLLT) in skin: stimulating, healing, restoring (Seminars in Cutaneous Medicine and Surgery)
- Weeklong improved colour contrasts sensitivity after single 670 nm exposures associated with enhanced mitochondrial function (Scientific Reports)
- Red light: A novel, non-pharmacological intervention to promote alertness in shift workers (Journal of Safety Research)
- Gamma Entrainment Binds Higher-Order Brain Regions and Offers Neuroprotection (Neuron)
- Using Light (Sunlight, Blue Light & Red Light) to Optimize Health | Huberman Lab Podcast #68